＂谁说骑车真的能减肥？你出来，保证不打死你＂，相信说中了很多车友的心声，那骑车真的很难瘦吗？别放弃，小编来支4招，让你不会越骑越肥，还会瘦噢！

1.运动持续超过30分钟

　　每次运动建议至少要超过30分钟，短于30分钟的运动无论强度大小，都是先使用肝糖为热量，脂肪消耗并不明显。持续时间超过30分钟之后，人体内的脂肪才能有效动员起来，与肝糖一起供给能量。

▲运动的重点在于持之以恒，找个志同道合的朋友，一起感受运动带来的乐趣。

2.维持有效燃烧脂肪区间

　　运动时心率应该达到最大心率的60%左右，此时会感觉到体温上升，稍流汗，并自觉有点喘又不会太喘，这时候属于心肺功能训练区间，而当运动心跳在130bpm以上时，会进入有效燃烧脂肪区间。

• 最大心率数=220-年龄
  
• 有效燃烧脂肪区间=最大心率数的60%-70%
  

3.照比例均衡饮食

　　知道了怎么运动才能消耗身体里的能量，那又要怎么吃，才能不枉运动的辛劳呢？计算食物热量的方式，最简单的就是：将吃下去的食物，转化换算最单纯的单位，淀粉（碳水化合物）1g可产生4卡热量，油脂1g可产生9卡热量。

　　运动的好处是增加体内的新陈代谢及强化心肺功能，可是不管是运动补给或减重，都是需要在长期均衡营养的前提下做热量控制。细胞所需的营养包括6大营养元素：蛋白质、维生素、矿物质、脂肪、纤维质、碳水化合物及大量的水。

饮食营养比例上

　　碳水化合物要占每天总热量的50~60%，其中来源包括淀粉类、水果及青菜；蛋白质的比例要控制在20%，其中来源包括奶、蛋、鱼肉、豆类；油脂类的热量必须控制在20%，含有大量脂质的肉品并非都不可取，像多吃鱼肉或用植物油炒菜，就能有效降低胆固醇。

4.进食增减，依个人需求来分类

体重过重想减肥

1. 如果你想塑身减肥，平时喝点牛奶、无糖豆浆或优质蛋白质类的食品，保持身体平衡，肉类也可以斟酌摄取红肉及去皮的鸡肉。
   
2. 多吃些水果，在热量表里，所有的水果其实热量都比一般的主食低，所以有许多人在倡导低热量饮食减肥法，其实就是多吃柿子、火龙果、橘子、香蕉等有饱腹感、低热量的食物，除了提供热量外，其中的膳食纤维更可以增加体内循环。
   
3. 记得油炸食物一定要禁止，而平时碳水化合物的摄取也可以酌量减半。
   
4. 但要了解的是，如果平时饮食规律，也没有吃过多对健康无益的食物，那要着手改进的，应该就不只是饮食了。目前社会上体重过重的人往往并一定是饮食量过度的问题，而是运动量不足（或者根本不运动）及不规律的生活习惯造成的，只有懂得如何有计划、有目标的养成运动习惯，持之以恒就可以看到成效。

训练中的运动车手

1. 如果你是要练肌肉或你是运动选手的话，一定要多吃一点蛋白质类的食品。运动时从身体消耗的蛋白质及脂肪总量，约70%为脂肪、30%为肌肉，所以运动后要补充适当蛋白质，让肌肉长回来。
   
2. 但切记吃过多碳水化合物及油炸食物，这样也会让脂肪长回来，而结实的肌肉也不见得增加多少。
   

给车友的建议

1. 碳水化合物是单车运动的主要动力来源，刻意不摄取碳水化合物，会造成强烈饥饿感，反而导致饮食不正常。
   
2. 油脂和胆固醇其实对于运动员来说非常重要，可以提供身体器官及组织适当的保护，摄取油脂过与不及都是不对的。虽然适当的油脂是体内必须，但是炸薯条等高温油炸食品，就营养的角度来说，本来就应该少吃，因为其热量、油脂都偏高。而且不论海内外的研究均发现，食物如马铃薯、地瓜、面粉、米、肉类脂防层，在加温至150摄氏度以上，即会产生致癌物：丙烯酰胺。摄取好的油脂，会让喜欢骑行的你更健康。
   
3. 蛋白质对运动的车友非常重要，优质蛋白质的摄取对于肌肉组织及身体恢复有很关键的影响。
   
4. 除了以上3点，还要记得通过新鲜的蔬果补充其他的维生素与矿物质。

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