长途骑行如何才不会累、不会疲劳？如何才能持久而生生不息？阿志教你最关键的4个骑乘要领，保证让你可以长途骑乘久久、疲劳不要来！

1.适身的调整

• a 坐垫：坐垫的高低直接影响出力，坐垫太低容易伤害膝盖，太高或太低也会损耗动力。正确的坐垫高度可以缓解屁股痛的概率，或延缓发生的时间。
• b.踏板：踩踏时用芝麻球踩在踏板轴心上，膝盖微微弯曲（约20度）让身体重量集中于踏板。
• c.把手：骑乘时以十指同侧扣住把手，避免压迫力道集中于虎口，降低与缓解手掌酸麻。上半身保持轻松，手肘微曲、腋下稍微夹紧内收，平均分布力量于手腕、手肘及肩膀。长途骑行前，建议平把车友改成牛角把，不同把位可增加多重姿势交替，降低疼痛发生。

▲减少疲劳的累积，才能轻松应付长途骑行

2.肌肉的轮休及快速回转的踩踏

• a.轻松的上半身：用最少的力量支撑固定上半身，让脚步充分发挥，常见实力雄厚的车友初次参加比赛时，因紧张而上半身僵硬自己却不知道，结果成绩当然也不理想。一流选手在2/3赛程以前，上半身是保持轻松而不用其力量，将力量留到最后的决战。长途骑行更应该保持上半身轻松，才会有愉悦而非痛苦的回忆。许多车友长途骑行时不只脚步加紧，手腕、手臂、肩膀无一紧绷，当安全抵达目的地时，上半身已经僵硬如石块。
• b.肌肉的轮休：认识主要踩踏肌肉群的目的，在于能分别使用各部位肌肉，以达到肌肉群轮流休息。踩踏主要靠大腿前面的股四头肌，往后拖拉主要是大腿下面的股二头肌。肌肉的作用是一连串的收缩与放松的组合，股四头肌用力收缩时，股二头肌就一定要放松，可以尝试体验在右脚以股四头肌踩下时，同时左脚用股二头肌拖拉，让左脚的股四头肌有短暂休息。肌肉有短暂的轮休，便不易堆积乳酸，这就是维持长时间骑乘的要诀之一。
• c.快速回转的踩踏：不通的踩踏技巧采用不同部位的肌肉。从基本的踝动式、踝不动式到高踝式。可按照路况地形及肌肉状态，来搭配不同的踩踏方式。踝动式：可用于缓坡或平路的加速。使力的要诀：踩踏往前推--往下压-拖地板-提起来；踝不动式：用在平路巡航，以快速回转使肌肉轮番上阵。不用重齿轮比而是快速轻踩，以回转（绕圆圈）来驱动。使力的要诀：以曲柄轴承为中心，脚踩踏板，顺畅的左右边各自画圆；高踝式：从11点往2点方向往前推，接着从2点往后下拖到11点。使力的要诀：以股四头肌往前推，直接推到2点。随即无中断地由股二头肌接手，往后下拉到11点；再由股四头肌接手，往2点方向往前推，以臀部大腿关节为中心。
• d.找到最适齿比：长时间的长途骑乘，轻齿比、有氧的组合，比单纯的重齿比来得好。最适当的齿比无法用数值来描述，必须依据骑友的体能状况、路况。气候条件，再搭配个人经验，才能与骑乘时调配出最适当的齿比。

▲在长途骑行中，马力全开而脚不废。气不喘即是最适当齿比

3.讲究呼吸的腹式呼吸

　　先呼后吸的习惯：吐气时小腹用力内缩，慢慢挤出最后的废气，然后小腹急速往外凸出。横膈膜拉长肺部，自然空气就会很快的溜进来。这是声乐家的快速换气法，同样也能应用到骑乘上。

4.配合脚步的呼吸法

　　呼吸配合脚步：弱脚（一般左脚较弱称之为弱脚）踩下时用腹部力量呼气，弱脚可获助力而不废；用力把废气大口呼出，新鲜的氧气自然就冲近体内交换。爬坡时（尤其是陡坡）容易令人忘记呼吸的节奏而后发无力，不可不知（详情点击：爬坡时，如何调整呼吸？）。

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