针对需求　个别加强

　　同样是长时间骑乘，若在车辆设定都正确的情况下，发生疼痛的机率却因人而易，关键在于每个人在特定肌群或是核心肌群的肌力不同，因此肩颈不适者可加强上背的核心肌群；腰椎不适者增强骨盆运动核心；膝盖不适者则可作腿后肌拉伸，不只能放松腿部肌肉，还可让膝盖压力减少，间接矫正髌骨位置。

各部位缓解动作

　　以下就让我们来实际操作，每个动作均维持5-10秒，一次可做5-10组，相信通过正确的骑乘姿势和方法，再加上平常都能操作的简易保建动作，就能向疼痛说No，更尽兴地享受骑乘乐趣！

▲侧向拉臂伸展

　　单手向上拉住另一手臂，侧向拉伸阔背肌，切记将颈部肌肉放松，只以手臂力量带动颈部侧向伸展，即可放松阔背肌与颈部，左右2侧均以同样方式操作。

▲肩胛带运动

　　可选择使用弹力带或空手操作，有别于扩胸运动，重点在于需以肩胛夹紧来训练，除了可加强上背肌力，由于操作时颈部会自然向后回到正确体位，长期操作还可改善头颈前倾的不良姿势。

骨盆后倾运动 增强核心肌群功能！

▲身体平躺、膝盖约呈90度使腰椎放松。

▲使用核心肌力使腰椎下压接触地面，同时骨盆向上倾使臀部略微抬高，可使腰椎神经孔放大，促近腰椎柔软度。透过主动收缩，兼具舒缓与训练核心功效，可改善腰椎姿势及腰痛。

抱膝至腋运动

▲先以手抱单膝，将膝盖稍微偏向外侧拉往腋窝，左右脚分别操作。

▲再以相同方式，同时将两膝拉向腋下，可伸展腰椎与臀大肌，增进腰椎柔软度及放大神经孔，可改善腰痛症状。

腿后肌交互牵拉运动

▲用手将单脚后腿朝自己方向拉伸，左后腿分别操作，增加大腿后肌柔软度。

▲以相同姿势，再将小腿向上伸直，并将脚底板后勾，可同时增进大腿后肌及阿基利斯肌腱柔软度。