▲弓箭步走分解动作

3、单双脚桥式

　　进行单脚桥式前，必须先练习双脚桥式为基底，了解动作与肌肉出力位置后即可换成单脚桥式。

　　首先，先将双脚打开与骨盆同宽，膝盖屈膝并保持90度，脚掌踩在地板上，双手贴平放于身体两侧。进行动作时，用臀大肌的力量将骨盆推起，此时肚子、骨盆、大腿保持一直线。这个动作的重点不在于推至多高，而是在于熟悉臀大肌的出力与收缩为主。

　　熟悉双脚桥式后，便可开始单脚桥式。单脚桥式的动作是将一脚抬起，另一只脚用臀大肌的力量将骨盆推起，而离地脚的膝盖则尽量往胸部位置靠紧。进阶单脚桥式则是将双手收拢朝上，在缺少双手的支撑以增加臀大肌的收缩难度。在做单脚桥式时，尽量保持身体姿势的完整性，能做到几下就看每个人所能承受的程度为主。

▲双脚桥式

▲单脚桥式

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