3分钟变神人

　　天天坐办公室的上班族车友们，想强化肌力与核心来提升骑乘能力，却又常常找不到时间与合适的地点吗？台湾新竹联队林嘉慧选手要来告诉你，即使是在办公室也能轻松练习的5个动作，每个动作只需花你30秒的训练时间，让你再也不用为了弱爆的脚而忧愁。

▲曾获2009年亚洲自行车锦标赛女子公路赛银牌、2010年亚洲杯自行车场地赛500m个人计时赛女子青年组金牌。

5大招突破障碍之墙

达人小提醒：每个动作建议采做30秒休息10秒，依续做完5个动作为1循环。1循环差不多花费3分钟，如果时间允许建议可做3-5个循环。

动作1：深蹲

训练肌群：股四头肌、臀大肌、腹肌、背肌

▲双脚打开比肩膀再宽一点

▲往下蹲，背挺直，屁股夹紧，手往前打直，指尖朝上，往下蹲时膝盖不要超过脚尖，再往上回复前一动，连续做30秒再休息10秒，接着进入第2个动作。

动作2：深蹲侧抬

训练肌群：股四头肌、臀大肌、腹肌、背肌、臗屈肌群、腹侧肌

▲深蹲侧抬为深蹲的进阶动作，在深蹲往上回复站立时，顺势将脚往外作抬的动作。

▲再回复站立即可

▲再作一个深蹲

▲深蹲后换抬左脚，依此左右脚连续交替，持续做30秒后休息10秒，接着进入第3个动作。

(小提醒)▲深蹲在侧抬时要注意身体要微微向前倾。

动作3：小腿推蹬

训练肌群：小腿肌肉群

▲双脚打开与肩同宽。(建议可以背个背包增加点负重效果会更佳)

▲往下微蹲后

▲回复往上时顺势将小腿蹬起再回复站立，注意背部要挺直不弯曲。持续做30秒后休息10秒，接着进入第4个动作。

动作4：撑体向上

训练肌群：肱二头肌、肱三头肌

▲手撑住椅子，手掌朝前，手臂微微夹紧，脚呈90度

▲然后微微往下坐再向上回复即可。持续做30秒后休息10秒，接着进入第5个动作。

动作5：弓箭步走

训练肌群：下半身肌群

▲双脚打开与肩同宽

▲右脚弓箭步往前，手往上打直

▲回复前一动站立

▲再左脚弓箭步往后，手往前打直

▲再回复前一动站立，改换左脚弓箭步往前，再换右脚弓箭步往后，依序做30秒后结束1个循环动作。

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