便利商店近年来为了满足消费者，各式各样美食不断推陈出新，如冰淇淋、甜甜圈、手调饮料等，但你知道这样吃健康吗？是否能为人体所需营养素（蛋白质、醣类、脂肪）带来补充呢？本期邀请到彰基营养师-倪曼婷来告诉各位读者，如何在便利商店补充营养，并搭配运动达到增肌、减脂的目标。

什么是蛋白质？

　　蛋白质(Protein)是人体的能量来源之一，并且是运动健身、雕塑体态的重要营养素，每1g蛋白质能产生4大卡的热量。而蛋白质在体内的功用也有很多，包含了建造与修补组织、维持体液平衡、制造贺尔蒙、提供能量等，是人体不可缺乏的一个重要组成，当蛋白质的摄取如果不足时，容易造成生长迟缓、虚弱、容易疲倦；但摄取过多时，则可能增加肝脏及肾脏的负担、钙质的排出，提高骨质疏松的风险，而且大多数蛋白质来自肉类，当肥肉、皮摄取过多时，可能增加饱和脂肪摄取，增高心血管疾病的发生风险。

补充蛋白质时机

　　蛋白质是每天都需要补充的，摄取不足时容易导致营养不良的情况发生，一般建议均匀分配于三餐中，适量补充（一般成人每日蛋白质建议摄取量0.8～1g／kg）。而运动可以帮助肌肉生长及耐力的增加，根据台湾运动生理暨体能学会指出，运动后，身体合成能力将会提高，最高点发生在运动后的0～45分钟，是最适合补充营养的时机，运动后，立即补充营养，相较于早上及傍晚补充，也更能显著性达到增肌减脂的效果。

蛋白质该如何摄取

　　蛋白质的摄取主要来源，可分为动物性：蛋、奶类、鱼类、家禽类；植物性：黄豆、豆制品。运动后的营养补充，不只是大家认知中的补充蛋白质，搭配醣类的补充也是必要的，因为醣类可以补充运动时耗费的肝醣，适量补充醣类有助于体力恢复，而蛋白质补充则可帮助肌肉的修复。主要富含醣类的食物有全谷根茎类（饭、面、面包、吐司、南瓜、地瓜、芋头、玉米等）、水果及乳制品，两者摄取的量建议比例为醣类：蛋白质＝2～4：1，即是2至4份的醣类（碳水化合物）食物搭配1份的蛋白质食物。

▲全谷根茎类食物中含醣类含量很高，可以补充运动时耗费的肝醣。

▲地瓜含有丰富的膳食纤维，可以搭配蛋白质食物均衡饮食营养。

曼曼小教室－营养标示阅读教学

• Step1.首先要先看重量（或容量）及标示内容。
• Step2.接着看食品每一份含多少公克（或毫升）？本包装共包含几份？
• Step3.在以进食的份数量乘上每一份营养标示数值，便可得知吃进肚子的蛋白质、热量等。

Tip：看懂营养标示之外，不妨关心一下食品原物料吧！原物料的排列顺序是依据食品含量多寡由高到低排列。

便利商店饮食补充

　　针对运动的时候，往往在外骑乘便利商店是车友们补给圣地，但大多都随着口味、饱足感或者携带方便为优先选购，但这样吃真的有补充到营养吗？建议可于运动前补充1～2份的醣类(1份＝15g碳水化合物)，尤以有血糖问题者，为避免运动后低血糖的发生，可先补充做预防，并且要随身携带糖果，如有身体不适、出现低血糖症状时（如盗汗、发抖等），便立即补充，而在运动过程中适当补充水分、电解质等，运动后则依照上述建议的比例进食。

▲便利商店总是充满着美食的诱惑，但这些食品吃下肚，可是会让你的运动白费工夫喔！

▲运动后，来杯牛奶、无糖豆浆或者茶叶蛋，都是可以增加蛋白质的食物，再搭配香蕉、吐司、地瓜等碳水化合物，是维持均衡饮食的小方法喔。

运动前中后饮食建议

运动后营养补充注意事项

　　其实现今运动后常见的问题是“过量补充”，依照上述建议，其实不难发现，建议补充量对于一般健康成年人而言，并不算多，相反的，很多人都认为运动后就要多补充醣类或者是蛋白质，便逐渐养成运动后吃消夜的习惯，当食材挑选上不做选择（如高油食品：炸鸡、臭豆腐、面线糊等）且摄取量又不限制（吃到饱、撑）时，非但无法增肌减脂，反而容易导致体重上升！所以还是要提醒各位读者，适量补充且多选择天然新鲜的食材，才是增肌减脂的正确之道。

▲运动后，把握黄金时间来点轻食补充，让你回复体力又不怕胖。

彰基营养师：倪曼婷

中山医学院营养学系硕士

专长：饮食评估及改善、慢性病营养照护、减重营养照护