夏天补给,你喝对了吗?

夏天补给,你喝对了吗?

夏天补给,你喝对了吗?

炎炎夏日的到来,是外出骑乘的好季节,然而在骑乘的过程中免不了流汗&补给,但市面上补给饮料种类繁多,该如何挑选才适合自己呢?本期邀请到彰基营养师-张格瑀来开讲,让各位读者在对的时间挑选适合自己的补充饮品。

什么是渗透压?

  渗透压简单来说是分子通过表层膜所需的压力,也就是两种不同的液体,为了达到平衡所产生的压力,渗透压会影响到细胞吸收养分的速度。

  在人体细胞,渗透压就是为了让人体细胞内外的体液浓度达到平衡所产生的压力。人体的渗透压值在300±30mOsm/kg,而运动饮料中的渗透压是所有阴离子和阳离子的渗透压加总,阳离子和阴离子含量越多的,渗透压就越高,对细胞来说就是负担(简单来说就是糖与电解质含量越高,渗透压也越高;反之则越低)。高渗透压会让细胞内的水分被吸出,造成萎缩;低渗透压则会使细胞内充满水分而胀破,所以等渗透压对细胞来说吸收利用较好。

▲渗透压的不同,让细胞呈现不一样的变化(左至右:萎缩、平衡、胀大)。

渗透压大不同

  渗透压分为高渗透压、低渗透压、等渗透压3种,渗透压会受到溶液中的糖或电解质所影响,若溶质含量高,渗透压就会提高,而水分就会往浓度高的方向流动。以人体来说,渗透压值大约270 ~330mOsm/kg ,因此可藉由人体渗透压数值来辨别补给饮品的区分。

  低渗透压饮料来说,钠离子含量较低,饮料中所含的葡萄糖、电解质,都会导致渗透压上升,而低渗透压的意思就是所含物质的浓度较低,不过仍不建议长期饮用。

代表性饮料:生活加分水Dewy、水

  等渗透压饮料就学理上来说,细胞透过调整电解质&碳水化合物的浓度比例,能有效帮助人体在吸收水分过程中取得平衡状态,有利于细胞吸收水分,但运动时的细胞渗透压较难测量,运动饮料的设计是模拟汗液流失状况,而水分的流失远多于钠离子,喝等渗透压饮料较无负担。

代表性饮料:FIN、ion water水离子补给饮料

  高渗透压饮料在市面上贩卖饮料中只要是高糖分的,几乎都是高渗透压饮料,不是只有运动饮料。像是含葡萄糖的、含钠离子的、和钾离子的,都会增加饮料的渗透压。建议不要太常喝这类饮料,不但解不了渴,还会造成细胞负担,且对于身体水分吸收不利,长期下来可能会有身体机能的耗损。

代表性饮料:舒跑、宝矿力水得

补给时间点(运动强度)

  在什么时间点补给可是一门学问,除了吃补给品之外,饮品的选择也是很重要,要考虑到运动强度、时间、气候等因素,大多数的车友都会选择水来进行补充,但什么时间点才需要饮用运动饮料呢?

  以运动时间来说,在1小时内的运动以单纯的水分(Water)补充便已足够,运动持续1小时以上才需要运动饮料的补给,但往往忽略掉渗透压的高低,若以运动强度时间来判断,相对渗透压区分可分为:

  高渗透压:以高强度运动来说,补给主要在于补充流失的电解质,增加糖类能量。(运动中、后间隔10~15分钟补给100~150ml)

  等渗透压:中低强度运动,选择与人体渗透压相近的补给饮品,电解质与糖类适中,维持血糖与电解质平衡。(运动中、后间隔10~15分钟补给100~150ml)

  低渗透压:低强度运动建议饮用水或低渗透压饮品补给,以免造成身体负担。

  能量饮料:大多数含有维生素B群、牛磺酸、咖啡因等成份,在运动中、后补给容易造成水分流失(咖啡因),减缓身体恢复,因此不建议在运动中补给。

▲大部分车友们在饮用运动饮料时会加水稀释,视运动强度降低渗透压(运动饮料1 :水1 ~ 3)。

▲能量饮料中能让人感受到提振精神主要原因含有咖啡因成份,不适合运动中、后补给。

天然A尚好

  运动之后大量流汗,让我们身体的渗透压上升,就会感到口渴的感觉(有感觉到口渴时,身体已缺2%水份),这时后就要补充水分来平衡身体的渗透压,达到解渴效果(如果补充等渗透压,解渴效果较不明显)。在户外骑行过程中水分补给,大多以水、运动饮料做为主要补给,但有想过运动饮料是怎么产生的吗?是否添加了我们所不知道的化学成份呢?或者无标示清楚渗透压高低,与其面对众多不知道的问题,倒不如自己动手DIY运动饮料吧!

  DIY能量饮可取用带点酸味水果(如柠檬、百香果、葡萄柚等)的果汁,加上白开水(正常水温,以免破坏到水果维生素)混合,便可成为一杯天然的补给饮品,并且可补充到排汗中流失的矿物质,让运动表现不打折。

▲水果含有维生素C ,让运动中除了可以补充水分、维生素之外,也有助于热量燃烧。

  彰化基督教医院营养师张格瑀提醒车友们在骑乘时可别等到「感觉渴」的时后在补给,应采用「少量多次」、「定时定量」的补给方法,有助于提升运动表现。

▲炎炎夏日多骑车,除了防晒,水分的补充也非常重要,能避免热衰竭、中暑及调节体温。

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