▲在开放式水域和众多参赛者竞争，是挑战，也是三铁最独特的体验。
 
　　一般人大多不会将光鲜亮丽的女艺人和铁人三项运动联想在一起，不过艺人侯怡君用行动证明只要有心，工作再忙也能完成属于自己的初铁秀。究竟通告满档的短短一个半月内，台湾百铁第一人赖晓春是如何帮助她完成训练？本期《单车志》要你第一次就顺利「完铁」！

▲三铁教练赖晓春。
 
有决心才能成为铁人

　　对初学者而言，需要花多少时间练习才能完成铁人三项比赛？当初侯怡君决定报名新北微风三铁51.5k标准赛程时，距离正式比赛只剩大约6周，加上工作繁忙，只能分秒必争挤出零碎时间来训练，就这么练了将近一个半月的时间，最终以3小时15分的成绩完赛。
 

▲侯怡君经过6周特训，成功在新北微风三铁51.5k标准赛程，以3小时15分的成绩完成个人初铁秀。
 
　　赖晓春对她积极锻鍊的意志力印象很深刻，虽然每次能排出来的训练时间不算长，但手边主持、拍戏满档的侯怡君话说出口了，怎么也要拚个好成绩，因此几乎天天找教练报到，更有一次通告到早上7、8点才结束，马上就约了教练9点要练习，虽然赖晓春会以休息充足、训练才有效果为由拒绝，但也大力赞赏她的意志力，认为这是要完成铁人三项最关键，同时也是最基本的要素。
 
　　赖晓春表示，虽然侯怡君原本就会游泳，但6周的准备时间还是太短，建议初学者可规划3个月的训练，只要两天练1次、每次2小时，相信就能具备挑战三铁的实力，作息不规律的艺人侯怡君都能挑战成功，对于想练三铁却缺乏毅力的入门者而言无非是一大鼓励。

三铁初学揭密

　　铁人三项标准赛程全长51.5k，依序为1.5k的游泳、40k的自由车，以及10k的跑步，基于安全以及对比赛流程的掌控，现在多会设置单项关门时间，因此参赛者每一项运动都必须达到一定水平，赖晓春指出，一般而言学员大多对跑步及自由车较不陌生，初学者最容易遇到困难的，往往是距离最短的游泳项目，由于三铁赛事必须泳渡开放式水域，深不见底的恐惧在心理上是一大挑战，曾经就发生过在游泳池能轻易游2k的学员，比赛当天却怎么也不敢跳下水的案例，因此赖教练提醒，平时就必须将其纳入训练菜单，在安全的前提下，于比赛前就先体验、适应在开放式水域游泳的感觉。

　　而三铁赛另一特别之处在于项目的转换，为求取更好成绩，转场的时间当然一秒也不可浪费，赖教练建议平常练习时，可透过项目的两两搭配训练，连同转场一起排练，只要找到个人顺手的换装步骤，养成规律的习惯，熟能生巧后便能让整体成绩更上一层楼。
 

▲在分秒必争的三铁赛中，项目的转换也必须抢分夺秒。

三项训练技巧

　　既然三个项目都必须在时限内完成，拥有充足的体力自然是重要的关键，因此在每一项的训练上务求能够达到比赛的距离，甚至设定超过比赛的长度为目标，才能在面对三项连续进行的实战当天更游刃有余，也更能建立信心，此外，要快速提升成绩的诀窍就是找到自己的弱项来加强，象是原本已经能一次游个2k的侯怡君，这次的训练重点就放在骑车和跑步，藉由弱项的加强来大幅提升总体成绩。

　　赖晓春建议，无论是否已经会游泳，最好都请专业教练调整至正确姿势，以求用最省力的方式来节省体力，而相对于蛙式，选择自由式等以上肢为主的游法也能让腿部更为放松，使其余项目能有更充足的腿力应战。

　　自由车项目或许是车友们较为熟悉的战场，但就像长距离公路车赛一样，三铁自由车项目的40k看起来也许不算太长，但还要衡量另外两项运动的体力消耗，因此万不可大意轻忽、使劲猛踩，平时应该以回转速提升的训练为佳，以提升续航力。

　　每个人都会跑步，但却不一定跑得正确，赖教练指出，姿势跑法有其值得学习之处，诸如步伐的着地点、身体的倾角，以及提腿、摆臂动作等，但也提醒入门者不必太过钻牛角尖，只要概念学会，还是以个人最舒适的方法跑，才能跑得远又轻松。

　　身经百战的赖晓春教练分享道，无论做哪一个项目的训练，都不要忽略锻鍊肌力的重要性，稳定性及安全的提升都必须仰赖肌力，尤其大家很容易忘记上肢的肌力训练，建议平常就可做伏地挺身、跨步、深蹲等，并注意每天锻鍊部位的替换，以及每周安排一天的放松休息日，让身体有时间恢复才会更加进步。

比赛现场诀窍

　　除了应在赛前1至2小时提早用完餐、让食物有时间被消化外，参加三铁赛更必须提早到现场，到转换区摆放好个人装备，以及做好充足热身，赖教练提醒，前一天就先将装备清点到位，能让比赛前的情绪更安定、表现更稳定，此外，在面对游泳项目时，应该衡量自身能力，若不确定自己能一马当先游在前头，下水顺位就不要选在太前面，以免被众多对手陆续追过，不仅影响表现、也会造成危险，多人混泳难免遇到肢体接触，这时不要怕，只要专注在自己的游泳节奏即可，更值得注意的是，由于开放式水域不像泳池有水道线，在不知不觉中可能就会偏离主要的方向，提醒初学者在下水前就要先以浮球及折返点标竿作标的物，并且在每划水6-8次就抬头确认一次目标位置，以作为前进方向的依据，或是用简单一点的方式，跟着人群前进即可。
 

▲三铁比赛属于较长时间、高耐力的运动，运动前的暖身更加不能马虎。

　　另外，赖教练表示，任何一项运动的转换前后，都应该以适应节奏为主，例如游完泳骑上单车时，应该以轻齿比、高回转速来适应踩踏，骑到最后500m时同样以较低的强度来缓和，接着用轻松的跑法适应跑步节奏，如此一来才不会因为转场时的落差，造成抽筋或是心跳过快等不良反应。

　　侯怡君在完成个人第一次三铁赛时开心到哽咽，直说挑战过铁人三项，彷彿再也没有什么事能难倒自己，也决定继续朝三铁之路迈进，这种克服巨大障碍后的成就感，相信只有完赛的人才能体会。你，愿意成为自己生命中的铁人吗？
 

▲致力于铁人三项运动的赖晓春也成立「T-Man」三铁队，带领更多人感受三铁的魅力。