你们知道吗？呼吸能够排除乳酸，那乳酸是如何产生的？又是如何靠呼吸来排除的？不用着急，今天阿志一一为大家解答！

乳酸的产生

　　运动的原动力，来自从吸进来的氧气（有氧运动）燃烧糖分、脂肪及蛋白质之顺序，化成能量，同时产生乳酸及尿酸等废弃物。运动强度很强的运动，因来不及藉由氧气来燃烧（无氧运动），直接从储藏在肝脏里的肝糖，转化为葡萄糖，再分解为丙酮酸，化为能量...多余的丙酮在无氧状态下就转化成为乳酸。

▲乳酸增，呼吸心跳加快。

乳酸的排除

　　乳酸大量产生后，如果来不及排除时，堆积在肌肉内，则会酸化肌肉、影响收缩，甚至酸胀。

　　乳酸产生后，肌肉虽累，只要不缩短僵硬，仍能保持肌肉柔韧性的话（靠着平时拉筋的成果），血流则畅通，血液中红血球的血红素携带氧气（由肺部吸进来的氧气），随着血流，运输到乳酸处，于是3个氧分子（O2）就和一个乳酸（C3H6O3）起了作用，反应分解成3个二氧化碳（CO2）和3个水分（H2O）。

其反应式：C3H6O+3O2=3CO2+3H2O

　　于是，乳酸就被分解排除了。二氧化碳（CO2）又被红血球的血红素携带，随着血流，到肺部经肺泡被呼出体外。而水分（H2O），则随流汗或小便排除体外。

靠呼吸来排乳酸

　　血管里堆积了大量乳酸时，呼吸器官就会自动加快呼吸，以摄取更多的氧气，来帮助分解乳酸。同时循环器官也会自动配合，加速心跳，尽快输送氧气过去分解乳酸。正常心跳数是每分钟60~75bpm、呼吸频率为每分钟15~18次。

　　当大量乳酸堆积时，最明显的状态，就像是拼了命，憋一口气（无氧运动）抵达终点的选手那喘不过气的样子，心跳数可能超过170bpm，呼吸频率可能超过每分钟30次了。

▲腹部呼吸，吸气与吐气。

恢复三招

　　高强度训练后，肌肉酸胀痛是正常现象，凡乳酸堆积、或肌纤维抗拒不了运动强度而轻微撕裂痛，氧气供应不及，缺氧也会引起痛感。除了以呼CO2来换O2分解乳酸之外，更可用拉筋、按摩及热澡等来加快恢复及修补肌纤维。

　　为使肌肉更强壮、更柔韧，就是操练+养息+营养=超恢复的重复三部曲，利用受伤的肌纤维，趁修补之际，使其加粗变壮，称之为超恢复。高强度训练后或长途训练肌肉疲累后，如何恢复，有三招：

1.拉筋&按摩

• 拉筋：收操前，先把运动强度缓和，逐渐减缓心跳及呼吸，再作整理操后拉筋。如此不但可以舒展肌肉、内脏器官及精神，使之恢复平常，。尤其，拉筋可以立即恢复肌肉的柔韧性，让血流畅行，分解乳酸，带走废弃物，同时又有使关节可动范围加大的效果。所以，行前、行中、行后的拉筋，不但是恢复肌力，更是避免运动伤害的必要功课。
  
• 按摩或自我按摩：用推揉、按压、拍打及抖动等手法，将肌肉中微血管扩张，使局部的血液更畅流，分解乳酸，同时也获得营养，并加速运走肌肉中废弃物。
  
• 热水浴：水分38~40摄氏度之间，泡澡10~15分钟最佳，以不超过30分钟（因肌肉处于发炎中）为原则，水位在心脏以上，加速全身的血液循环，促进新陈代谢，彻底消除疲劳。慢慢起身时，再用冷水浇身，由脚而止。
  

2.营养：

　　运动后30分钟内，是修复受伤肌肉的黄金时段，此时可摄取蛋白质氨基酸（优酪乳、牛乳、豆浆或水煮蛋等）。平时餐饮的营养要均衡，尤其运动员特别需要B群维他命，来确保神经系统的运作。

3.睡眠：充分的睡眠，才是消除疲劳的王道。

• 睡前拉筋，放松全身助眠。
  
• 睡前热水澡（38~40摄氏度之间），放松全身助眠。
  
• 喝热牛奶，抑制情绪助眠。
  
• 减慢呼吸节奏。可听缓柔的音乐来助眠。