宁愿骑100公里的平路，也不愿上几公里的坡？

女性车友会担心爬坡使小腿肌肉变粗壮？不能好好的秀大美腿了。

心跳加速、肌肉疼痛、姿势变形、爬得呼天喊地。

可是坡上的骑乘感受和平地截然不同，欣赏优美的风景、呼吸新鲜空气。

追求骑乘的成就感，真的是骑过一次就会上瘾！

　　所以一定要试试骑骑山路、爬爬坡，了解其中的乐趣。如何轻松爬坡？小编用最简易的方式教你克服恐惧、保护膝盖，挑战爬坡！

爬坡技巧

1.有氧运动增强肌力与心肺

　　对于骑车爬坡经验不多的车友而言，最大的恐惧多是：腿力不够爬得上去吗？，大家都会把焦点集中在腿力上，其实爬坡时，心跳会长时间维持在高频率，若没有训练就无法承受。所以，心肺功能更重要！

如何增强心肺功能？

　　大家一定都听过运动333，只要每周运动3次，每次30分钟，每分钟心跳数130下，就能渐进提升体能与心肺功能，当然要获得更大的进步，就必须投入更多时间。游泳、跑步、扩胸都是很好的辅助运动，提升肺活量。有足够的耐力后才尝试爬坡。

　　多做上肢的运动、柔软操 、瑜伽等运动，可以提升自己的柔软性，爬坡的时候操控能力会更佳。只要心肺功能提升之后，爬坡时将齿比放轻，不要在乎速度，就会发现，只要心肺功能足以应对，爬坡就不是问题，腿力不足的问题就交给变速系统吧！

2.挑战爬坡训练计划

• 训练初期以平地骑乘的有氧运动为主，练习姿势和节奏。
  
• 安排一些短距离的爬坡。轻微的缓坡来训练双腿的肌力，当股四头肌越强壮，膝盖就会有支撑作用，就会保护膝盖。
  
• 连续爬坡。找一段数公里的盘山公路，坚持一口气骑上去。这是经常性的练习，每周至少一次。这是主要锻炼方式，随着体能的增强，爬坡更轻松了。
  
• 如果你住的地方没有坡，训练台是你最好的朋友。
  

▲保持固定的运动习惯，勿操之过急，勿勉强自己的身体，才能骑得快乐和健康。

3.上坡忌重踩  应维持回转速

　　骑乘上坡，最重要的一点是不能重踩：一般车友都会习惯使用太重的齿比，回转速太低，靠双腿硬踩自然是相当吃力。

▲回转速RPM指的是每分钟单脚所踩踏的圈数，装设具有回转速功能的码表即可测得。　　

　　正确的上坡骑乘：应把齿比放低，要靠踩踏的回转速来应付上坡。不过由于每个人的脚力、年龄和体能不同，面对的坡度也不同，所以没有一定正确的齿比，应以自己能踩得动、不会觉得拖重或是需要站起来踩，又不会空转、有一点速度为准。如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢，转速没有了，必须靠脚力硬踩，那就是齿比已经太重，须变速换到更轻的齿比。

　　控制体重和生活习惯、减轻车重、骑乘姿势和龙头高度调整、齿比选择性多一点、使用卡鞋卡踏亦是爬坡的效能。挑战爬长坡、陡坡so easy现在再也不用担心了，因为已经不是难事。

小知识：最大心跳值的计算

　　车手的心肺功能影响爬坡巨大，即使腿力再好，如果超出心脏负荷，一样骑不动，所以爬坡过程中，必须随时注意自己的心跳值是否处在身体所能承受的范围内。一般计算个人的最大心跳值，都是用以下公式：

220-年龄=最大心跳值

　　例如以32岁的车上为例，其最大心跳就是220-32=188.这是统计大多数人归纳出来的公式，多少会有差距。阿志也提供其量最大心跳值的方法：首先正常上路骑车暖身后，再到训练台上，以20分钟来量测。前15分钟为热身阶段，保持在有氧运动的状态，接下来的4分钟则用8、9分力来踩踏，到了最后1分钟再全力冲刺，最后所测得的心跳数，即是较精确的个人最大心跳率。

（图片来源于网络）