瑜珈是目前非常热门的运动之一，可通过肢体完整均衡的收缩、伸展动作，训练全身肌肉与帮助维持关节灵活度。瑜珈重视的呼吸调息，不但有助集中注意力，也有达到放松身心的效果，可缓解压力帮助睡眠与身体恢复，部分动作会加强使用到臀部、大腿与腰部的局部肌肉，还可达到塑身效果。

　　《单车志》将为车友们介绍几种适合单车骑士的热身操，让我们一起踏进瑜珈的领域吧。

骑车前热身

牛面式伸展

　　着重在肩关节的活动暖身与脊椎上半身的伸展。首先双脚打开与肩同宽，左手拿条毛巾或头巾，吸气时把手打开向外，吐气时把手臂带到耳朵上方，再次吸气，把手肘往下。慢慢吐气后伸出另一只手，手掌心向上，并慢慢去扣住手肘。吸气时慢慢把手肘往内靠近后脑杓，吐气时再微微放松。动作重复3个呼吸后，换另一只手做3个呼吸。

牛面式伸展-进阶

　　延续动作，吸气时张开另一只手，肩舺骨往下转，大姆指向下。吐气后，从下往后去扣住毛巾或头巾，慢慢的往上抓。更多吸气后，把脚板踩深，头往上推高。吐气的时候手肘弯曲胸口下。第二次时吸气利用脚踩的力量把腹部力量往上提，再深吐气往下。一样重复3个呼吸。最后一次时我们在上方停留吸气，并把下方的手往下拉，尽量再把胸腔再往上打开，下巴微收，保持颈椎伸展，大腿集中。再慢慢的吐气胸口下，再次吸气往上，慢慢把双手打开，双手拉高，深吐气完成

▲2的背面图，可以的话，车友们尽量把手掌心互相扣住。 

椅子式伸展

　　着重在臗关节、膝关节、踝关节及整个下半身的暖身。双脚打开与肩平形，慢慢吸气时把双手叉腰，吐气的时候下蹲，把重心放在脚跟的位置，再次吸气向上。同样重复3个呼吸。进阶者可延续动作，吐气下蹲时把臀部往后推，双手拉高，胸口往上，把指尖往上带远。注意肩膀要放松，不耸肩，膝盖保持平形，重心在脚跟，大腿的力量会用到很多，同样执行3个呼吸。

▲注意膝盖要对准脚尖的位置，不内八也不外八。            

　简单、易学、效果佳，热身、舒缓一次到位。下期小编给大家介绍骑车运动后的瑜伽恢复术，敬请期待！