天冷没法骑车,在家做TRX悬吊训练

天冷没法骑车,在家做TRX悬吊训练

天冷没法骑车,在家做TRX悬吊训练

  核心训练一词,最近相当热门,核心训练的好处在于可以增加驱干稳定度,减少运动时受伤的机会,并能增加上、下肢的力量传递,进而提升运动表现;而悬吊训练(TRX)最早源自于美国海豹突袭队,是为了在缺乏资源的作战环境下做训练,而设计的战地训练概念所研发出的一种方便、有效,适合各种体能的训练模式。   

  使用TRX的好处就是方便携带,只需一个悬吊点,就能进行训练,可依不同的训练目标、强度,变化动作,并且TRX训练的所有动作都同时包含了核心与不同肌肉强化的功能,可以提供更有效率的训练。这次单车志给大家介绍几个入门的练习动作,让车友们在家也能进行训练。

平板式

  平板式最主要是训练驱动核心与核心的稳定,也可以此衍生出许多的动作,因此建议车友一定要使自己的动作符合标准。首先,双脚套入足圈,膝盖跪地,双手手肘撑住地面,肚子用力使盆骨离开地板。

  开始时,先让大腿前侧用力,肚子用力,使膝盖离开地板,此时臀部收紧、腹部用力,并保持头、颈椎、盆骨为一直线,累的时候膝盖弯曲、跪地,回到休息姿势。

锯式

  先让身体维持在平板时的悬空姿势。

  用手肘支撑身体试着身体根据可承受的距离来回前后移动,这个动作的重点在于维持我们的脊椎在运动时的平衡、稳定。累的时候膝盖弯曲、跪地,回到休息姿势。

▲身体向前移动图

▲身体向后移动

爬山式

  先让身体维持在平板时的悬空姿势。

  准备好后,轮流收两脚膝盖使其靠近胸口,收膝盖时盆骨要稍微往上,一开始可以缓慢移动,能够控制身体稳定后可以试着加快速度,最后回到平板式,接着膝盖跪地回到休息姿势。

侧平板式

  身体面向侧面,手肘在肩膀正下方,与地面呈90度,臀部侧躺在地板做预备。

  肚子和贴地侧的臀部以及核心肌肉用力,让身体离开地板,维持身体从侧面看时呈一直线,初级学员,可将另一只手撑住地板辅助,进阶时,可将手离开地面,叉腰或将手往上伸直,但须注意身体一定要呈一直线。

仰卧勾腿

  先将脚放进足圈,身体平躺在地板上。

  准备好后,臀部和腹部收紧,使臀部先离开地板,维持身体在空中呈一直线。

  接下来试着让双脚勾住内勾,慢慢靠近臀部,勾到可以控制的位置后,再回推到原来位置,累的时候可将脚回推,接着让臀部回到初始位置。

  注意:以上所介绍的动作较适合入门车友在家中自行练习,但要注意动作时,保持脊椎姿势稳定,不要使其它关节受到压迫,并依身体状况,选择适当强度操作,保持呼吸稳定,才能将受伤机率降到最低。至于运动强度较高的车友若认为这样的训练菜单“吃不饱”,建议可以找专业师资协助进阶噢!

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