体脂肪是许多车友又爱又恨的组织细胞，脂肪太多会造成身材走样，太少又无法保护到内脏器官，纵使运动量提升，肚子上的游泳圈却始终存在，该如何有效减少体脂肪还是不得而知！

　　体脂肪是许多车友又爱又恨的组织细胞，脂肪太多会造成身材走样，太少又无法保护到内脏器官，纵使运动量提升，肚子上的游泳圈却始终存在，该如何有效减少体脂肪还是不得而知！

（我是这样减肥的）

　　减肥，是许多人的目标、想法甚至是口头禅，但你真的用对方法吗？我们都知道要多运动维持身材，但体脂肪真的有减少吗？今天阿志将带领大家了解一下什么叫做体脂肪，以及该如何正确减少体脂肪！

认识身体组成

　　相信许多车友面对减重这个问题时，心里或多或少都觉得，只要多做运动就能达到减重（减肥）的目标，或者少吃零食就可以达成，但真的达成的人有多少？在减重前我们应该先了解一下自己的身体组成，以免想要减重，却减到肌肉重量。

　　许多人都了解身体所有组织几乎都含有水分，占总体重量的60-70%，是体内最容易变动的成分，当体内脂肪组织较高时，水份比例也相对较低，而女性的体脂肪率常较男性高，因此水份比例通常比男性低。

　　为了拥有健康的体态我们可以通过几个小方法，来检测自己是否需要减肥，如身体质量指数（BMI），用简易的方法测量身高、体重计算出，肥胖程度的指标，身体质量指数＝体重（kg）÷身高2（m2），但无法观察到体脂肪量。所以肥胖不能单靠体重来界定，除了参考BMI值以外，也可以通过检测体脂率来判断，而腰臀围检测也可让我们了解自身体态甚至腹部脂肪量，当男性腰围超过90cm（约35.5吋），女性腰围超过80cm（约31吋），即可称为肥胖，腰臀比（腰围÷臀围）男性超过0.95，女性超过0.85者，研究证明与罹患心血管疾病、高血压、糖尿病等疾病有关，为了想拥有健康的体态及远离疾病，要养成正确饮食、运动及生活习惯。

减重≠减脂

　　身体的组成由脂肪组织（Fat Mass，FM）＋非脂肪组织（Fat–Free Mass，FFM）所构成的，其中非脂肪组织常以瘦体组织（Lean Body Mass，LBM）注1表示，而体内脂肪组织，在人体组织学上属于松散的缔结组织，主要功能以脂肪作为储存能量来源，也可为身体作缓冲撞击和保存热量的功用，脂肪组织又可分为棕色脂肪（单房性脂肪组织）注2与白色脂肪（多房性脂肪组织）注3两类，随着年龄成长，棕色脂肪逐渐减少，在成人身上只占有少部分。

　　一般成人体内约含有300亿的脂肪细胞，其中以白色脂肪组织占大部分，女性在脂肪储存大约高于男性将近10%，是因为女性多了一些储存于胸部和臀部脂肪，作为孕育新生儿所需。经研究许多女性朋友体重正常，但体脂率破表，是因为许多女性通过饮食节制来控制体重，却没有配合运动，体重虽然正常，但体脂肪过多，日后恐罹患心血管疾病、慢性病等机率会提高。

注1：LBM＝肌肉、骨骼、内脏、血液及水分。

注2：棕色脂肪（brown adipose tissue）在新生儿体内含量较多，主要功能为产生热能、调解新陈代谢。

注3：白色脂肪（white adipose tissue）能量储存处，主要成分为三酸甘油酯，具有保护内脏器官、维持体温之功能。

　　为了使体重与体脂肪能有维持在正常范围内，首先我们要检测自体脂肪率，可以通过最常见的方法－生物电阻测量法来检测自体脂肪是否符合标准，而生物电阻测量法是通过少量电流通过人体，因脂肪与肌肉导电度不同而推算出来，方法简单、迅速，但易受水分之影响，所以在检测前应避免剧烈运动及大量饮水。

身体组成试算：

• 体脂肪含量（kg）＝体重（kg）X体脂率%
  
• LBM＝体重（kg）－体脂肪含量（kg）
  

举例：一位男性60kg，训练2月后，体重减2kg，体脂率16%维持不变。

训练前体脂肪含量＝60kgX16％→9.6kg，LBM＝60kg－9.6kg→50.4kg

训练后体脂肪含量＝58kgX16％→9.28kg，LBM＝58kg－9.28kg→48.72kg

　　历经2个月后体脂肪含量减少0.32kg，LBM减少1.68kg，所以2个月减掉2kg里，LBM占了84%，体脂占了16%，而最好的结果是LBM增加体脂减少。

　　赶快来试算看看，记得要分为减重前与减重后两个部分，来看看减少的到底是脂肪还是肌肉喔！如果算起来是肌肉减少＞脂肪减少，消耗热量的主要工具（肌肉）被减少了，可是会较快复胖喔！届时可要洽询医师、营养师为你重新规划减重方针，如果试算结果脂肪减少＞肌肉减少，那表示是有效的减脂规划，请持之以恒的朝着目标迈进吧。                    

如何享瘦人生

　　人体热量主要用于维持重要器官的正常运作，以及提供身体活动所需，为了要拥有健康体态及"享瘦"人生，我们可以通过基础代谢率（BEE）注4来知道每天最少应摄取的热量，进而搭配每日真正需要的热量。举例来说：以上班族男性60kg，BEE 1,550大卡来说，每天真正所需摄取热量约1,800大卡，若想健康减肥，应摄取低于1,800大卡，但不可低于BEE 1,550，以摄取1,550大卡为主，每天减少250大卡，1月后即可减少1kg（7,700大卡＝1kg体脂），在减少摄取热量同时，也别忘了饮食的均衡。

注4：BEE－安静状态下，消耗的最低热量，一般成人的其他活动都建立在这基础上。

BEE试算：

BEE（男）＝66＋（13.7X体重（kg））＋（5X身高（cm））－（6.8X年龄）

BEE（女）＝655＋（9.6X体重（kg））＋（1.8X身高（cm））－（4.7X年龄）             

Control你的体重

　　吃，是人体最容易获取能量的管道之一，由于现代人工作繁忙，外食的频率增加，而外食也是常常造成摄取过多热量的原因之一。以快餐来说，大部份快餐仍有较高的油脂、淀粉及热量的特性，这些可能是现代人增加肥胖风险的部分原因。长时间久坐工作者最容易出现，因繁忙的生活增加能量摄取，不自觉的减少活动量，活动量的多寡与体重过重或肥胖有密不可分的关系。

　　如何控制体重？当肌饿与食欲找上门时，有学者建议少量多餐的进食方式，除了不会让胃肠造成负担之外，也能延长下次感到肌饿的时间，人们常用不正常方式减少多余脂肪，常忽略身体所发出的饥饿讯息而省略一餐，那么下一餐食物的摄取可能会过量，吸收率也相对提升，所以不正常的饥饿到暴饮暴食习惯，对于体重或体脂的控制不但没有帮助，反而有伤害，唯有三餐正常使身体稳定的获取能量，不过度节食或肌饿减重，才能在减少热量的摄取时并保持健康的身体。

▲醣类增加饱足感的时间较蛋白质及脂肪长，但过量的摄取会影响升糖作用。

食在健康

　　健康是人们所追求的，但要吃的健康就必须养成正确的饮食观念，许多人为了减肥、怕胖而减少淀粉类食物（醣类）的摄取，来达到减肥的效果，但人体还是需要醣类的摄取，适当的醣类（碳水化合物）摄取可以转变为身体的能量，应减少的是精致醣类（如汽水、蛋糕、饼干等）食物摄取。想吃的健康又安心，每天应均衡摄取6大类食物（蔬菜、水果、全谷根茎、豆鱼肉蛋、油脂与坚果种子），少油、少盐、少糖并多摄取钙质食物，睡前3小时不进食，每餐不过量，以天然不加工食物为主，养成多喝水、规律运动习惯，健康就在你身边。

▲骑乘自行车以30km/hr速度，60kg来说可增加756大卡的热量消耗，你还在等什么，一起揪团享“瘦”骑行乐趣吧。

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文、图◎施宗旻︱采访协力◎弘光科技大学／营养系暨营养医学研究所