长期骑车,如何定期保养膝关节?

长期骑车,如何定期保养膝关节?

长期骑车,如何定期保养膝关节?

膝关节是人体最大、也是最复杂的关节,有股骨(大腿骨)、髌骨(膝盖骨)、胫骨、腓骨所组成,支撑人体的重量,内部主要结构由半月板及韧带构建而成,用于稳定关节与活动。

  但你知道吗?关节在我们运动的时候所承受的体重是以倍数计算,以跑步来说,关节需承受身体体重的4倍重量,蹲、跪实则需承受8倍重量,举例,一个80kg的成年人来说,当他在跑步的时候,膝关节需承受320kg的压力,如果加上姿势错误,往往给关节带来更大的负担,同理,在骑乘自行车的时候往往会因操之过急、座垫位置错误、踩踏过重、核心肌群太弱、肌肉太过僵硬、锁鞋扣片位置不对、下蹲姿势错误等等问题,进而加深膝关节负担甚至造成伤害,为了让各位车友了解膝关节的重要,单车志邀请专业骨科医师来为大家浅淡膝关节防护保养大小事。

膝关节的负担

  为了想拥有软Q的膝盖,平常训练、防护及保养可不能马虎。但在这之前,我们要先了解什么原因会加大膝盖负担?常见的膝盖关节分为弹性组织(如肌肉)与非弹性组织(关节、韧带、软骨等)两大类,在缺乏弹性组织的支持下(如肌耐力不足),相对的造成非弹性组织的压力加大,所以想要健全的膝关节,事前的准备可不能少。

  许多人都知道在骑乘之前需做暖身,但暖身真的够吗?暖身是为了让肌肉能够有充分的延展,以不至于骑乘时受伤,以防护的观点来看,与其受伤后治疗,倒不如事前加强训练,让肌肉、韧带与关节的强化达到有效的防护。而平常可藉由低强度骑行台暖身,循序渐进的加强训练。

暖身操不可少

  早期暖身的主要目的在于肌肉伸展、提高身体温度,以应对接下来的运动,而不会超出身体负荷,但现今暖身的观念除了上述以外,更重要的是为了准备该运动项目所需肌群加强热身,避免肌肉、关节收到伤害。骑乘前的准备包括热身20-30分钟(低强度慢跑、骑行台暖身、肌肉伸展、局部按摩)等,暖身强度由低至高慢慢加强,让肌肉更有效的伸展,而在赛后(运动完),收操可不能少,可藉由静态肌肉伸展、低强度恢复跑直至心跳率恢复、运动按摩,让后腿肌肉造成的疲劳能及早恢复。

常见的膝关节毛病

  以膝关节的稳定性来说,许多车友在训练过程中会忽略到大腿内侧肌群的训练,当内外侧肌群不协调,容易造成髌骨外翻(髌骨会随着股四头肌收缩而上下运动,沿着股骨凹槽内滑动,一旦髌骨滑动的轨迹偏外时,无法顺着凹槽滑动时,便称之为髌骨外侧)情行发生,简单来说就是当内外两侧肌力不同时,髌骨逐渐偏向外侧,造成髌骨软骨与股骨互相挤压磨损而产生疼痛。而大腿后侧肌群的柔韧性不足也可能导致膝盖关节疼痛,主要原因在于膝关节运动时,由于柔韧性不足导致股四头肌需加大力道才能使伸膝动作有效完成,连带的髌骨关节面压力也会随之增加;除了上述症状之外,常见的膝关节毛病还有旧疾引发髌骨软化症、半月板磨损、跳跃膝、十字韧带、髂胫束症候群等等。

最好的方法就是训练

  肌耐力的不足影响到膝关节的稳定,为了改善膝关节负担,平时可以藉由下肢训练增加肌耐力,让股四头肌、臀大肌、臀中肌、腿后肌群提升肌耐力,让关节的保护提升。

  有用骑乘是多方面的肌力运动,不单单只是腿部的运动,腿后肌、臀大肌、髌关节等皆提供骑乘大部分的动力,但为了稳定的下肢肌肉,核心、背部及上肢皆需保有一定的水准,才能提供有效的踩踏功率,提升骑乘表现。为了膝关节的稳定,可以进行单一关节到多关节的训练,训练股四头肌、腿后肌收缩、大腿内侧肌力训练、臀大肌、臀中肌等,以及核心肌群的训练。

  很多车友都认为骑乘就是一项不断屈膝、伸展向前的运动,从而忽略了对其他方向运动的身体部位的锻炼。实际上,骑乘这项运动涉及到3个平面:矢状面、额状面和横状面。许多车友善于矢状面上的移动,而在额状面和横状面则缺乏良好的稳定能力,尤其是横状面有关的肌肉族群,通常容易被忽略掉从而导致受伤,如果想要拥有好的骑乘表现,就要做到3个平面进行足够的运动,如果横状面肌力不足的话,很容易引起一些常见的症状如髂胫束综合症、髌骨关节综合症等,所以只有增强3个平面的肌力,能有效增加骑乘表现,进而做到膝关节防护的措施。

  基于以上分析,如初期发现轻微膝关节症状,可依照POLICE方法(运动伤害急救原则为保护(Protection)、适当复健(Optimal Loading)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)以取代传统早起rice方法),但如果症状重度点,需要依照专业医师指示处理,所以平时可增加膝关节周围肌力训练,增加肌力以避免伤害发生。

Tips:

  许多人认为补充钙质对膝盖保养有效,但是,钙质只能补充骨骼,并非对膝盖有帮助,为了拥有健康的膝关节,应多吃胶原蛋白来补充软骨的消耗,以天然的食材中以猪脚、猪皮、鱼皮、鸡爪、等肉类,而植物类以黄豆(大豆)胶原蛋白质最多,且不易发胖。

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