要健康也要降低伤害银发族骑车该注意什么？

Months ago
單車誌
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　　依据世界卫生组织(WHO)的定义银发族为泛指65岁以上年长者，而银发族的长辈们是否适合骑车呢？骑车对于年长者的身体是否会负担过大？彰基骨科资深主治医师，暨朝阳科大银发产业管理系兼任助理教授王伟勋表示，骑自行车对银发族是很不错的运动，但在器材上及骑车的观念上一定要更加重视，才能正确的达到运动效果及健康乐活享受骑车乐趣。

▲王伟勋医师平时就有骑自行车的习惯，采访后还展示了其中的一台爱驹。

骑出健康人生

　　不论你的骑车经验是从年轻时一直骑进银发族或是退休后决定开始享受人生而踏进自行车的领域，骑车的安全观念都一定要重视，骑车是为了要健康，所以更要减少有可能受到伤害的危险因素，王伟勋医师列出了以下几个提醒来减低车友们运动伤害的机率。

已经不是20岁

王伟勋医师表示，通常银发族在运动时，心中的自己多还停留在20几岁大学刚毕业时的自己，但实际上体力、肌肉、关节都早已衰退，甚至韧带部位可能还有一些损伤，但自己却已经忘记了，所以骑车时一定要量力而为。如果是才刚开始接触，更要循序渐近的锻炼体能，更不要做出类似一日北高这种长距离的骑乘，不是说一定做不到，但比较不适合，要经过适度的训练，让肌肉的力量和耐力足够了，就可能能完成这样的梦想，要注意不要过度勉强，案例上就曾经出现过横纹肌溶解的症状，所以不得不小心。

选一辆适合自己的车

　　要提醒银发族的长辈们，在王伟勋医师接触的案例中，部分银发族长辈们为了方便或省钱，会选择骑乘家人的车子，但车子实际上却并不符合他的身形，导致骑乘的姿势无法正确，不但容易伤膝盖，腰也容易受到压迫。银发族在骑车的过程中，膝关节软骨可能有退化、髌骨也会磨损，脚在踩踏的弯曲伸直过程中更会一直磨，如果车架过大或过小，导致骑车姿势不正确就会磨损的更严重。除此之外，自行车的坐垫高度一定要调整到适合自己的坐高，使得踩踏的下使点位置正确，才会不容易伤膝盖，因此建议车子的尺寸一定是要符合自己的身型。

选车上的建议

　　车辆的选择上，王伟勋医师建议弯把公路车骑乘时的姿势比较趴，头又要一直抬着，对银发族而言容易脖子酸，而手必需撑着住上半身的力量，也容易手麻，高跨点的上管设计，对银发族可能是受伤的致命要素，可能会跨不过去，上下车时可能因此被绊倒，比较不建议。选车上会比较建议小折、城市车或者是去找跨点较低的平把公路车。如果是住在没有电梯的公寓式房子里，更建议要买轻量化的自行车，不然每次把车扛到楼上去，也可能会造成另一种伤害。

▲小折或城市车跨点较低，银发族在跨车时也比较容易。

▲对于无需追求破风的银发族来说，平把公路车的几何骑乘起来会相对舒适，对脖子的负担也比较小。

配备上不可马虎

　　为了骑乘安全，人身部品不可少，头盔要选用自行车专用头盔。手套一定要戴，可以减缓手麻的问题，冬天时建议戴全指式手套，把手整个包覆住，避免天冷手被冻住。上路前要开前、后灯，车衣裤要选鲜艳一点，容易被注意到，避免其它用路人没注意而被追撞。车鞋的部分，因为银发族的反应相对较慢，且摔不得，会建议不要上锁，可选用硬底的鞋子或类卡鞋。上路前一定要检查轮胎的气是否足够，才不会涂增不必要的阻力，刹车也一定要检查。

▲不上锁选用硬底的类锁鞋也是很好的选择。

▲上锁对反应较慢的银发族有一定危险，建议不要上锁。

▲全身的装备都马虎不得，多一分准备就少一分伤害，全指式的手套，除了避免天冷手被冻住，保护性也更高。

▲骑车时灯很重要，记得要全开亮。

掌握休息时机

　　银发族的肌力、耐力、爆发力甚至是心脏的耐受力、可承受运动压力，一定比年轻时差，所以骑车时不要想着和年轻人比，和自己比就好。通常骑乘过程中，如果自我的感觉有点喘、心跳有点快、有流汗就差不多该休息了，再来要感觉会不会酸痛、会不会累、会不会上气不接下气，比较容易的判断就是讲话时有没有办法清楚的表达出来，如果在运动过程中，无法清楚讲完一句话，而是一直喘，就代表运动已经较剧烈了。千万不要边骑边看秒表，以免不专心而发生意外，可以的话秒表和心率带尽量不使用。

最大心跳率计算方式

预估最大心跳率=220-年龄

运动强度：运动时心跳率达最大心跳率百分之六十以上，稍流汗并自觉有点喘又不会太喘。

▲对于刚上路的银发族可以先在家使用训练台，熟悉与适应一下骑乘方式再实际进行路骑。

▲建议银发族尽量不要使用秒表和心率带，怕长辈们顾着观看数据而分心导致意外发生。

能量补给莫忽视

　　运动过程中要补充流失体液及维持血糖水平，因此水分与电解质的补充非常重要，水分建议以少量频繁的方式补充，每15-20分钟补充150-350ml，以防止体内脱水，切记不要等到口渴才喝水，因人体对缺水的感觉并不灵敏，等到口渴感觉出现时，通常身体早已流失掉1-2公升的汗液，此时体内散热、运送养份及代谢废物的功能也会连带受到影响。

　　如果运动持续超过1小时，建议应额外补充适量含盐食物如盐味饼干，或者是选择含糖量约4-8%的运动饮料，同时补足水分、糖及电解质，尽量避免浓缩糖分的饮品如果汁、汽水，过高糖份会减缓水分吸收，一般补充开水或4-8%糖份的运动饮料即足够。食物上则建议挑选富含简单醣类的食物如香蕉、小饼干、软糖、巧克力、小餐包、能量棒等，可快速提供身体能量、维持血糖水平。

　　运动后应选择能立即修补肌肉能量、组织的食物，且应于运动后的30分钟内立即补充，此时为补充身体所消耗的肝醣及肌肉修补的黄金时期，建议选择高碳水化合物为主体的食物并搭配适量的蛋白质，碳水化合物与蛋白质比例为4：1，能对肌肉恢复产生较好的效果，热量控制在300大卡左右，并于2小时后再恢复正常进食。

▲补给是骑车中非常重要的一环，千万不要忽视。

▲水份的补给更是要在每15-20分钟就补充150-350ml

鼓励银发族运动

　　王伟勋医师指出，骑自行车对银发族而言是不错的运动，因为上半身的重量被坐垫和手把支撑住了，负担也减轻了。骑车会大量使用到有人体第2心脏之称的股四头肌，只要骑乘时档位放轻，尽量不要爬坡，就是很好的有氧运动，如果稍微加点重量还能有重训效果，可训练肌肉。大多数骑车受伤的案例都是意外，摔车或被他人追撞，少有骑车骑到出问题的。鼓励银发族要出来运动，骑车能骑到比较远一点的地方，对身体好，身体负担也不大，银发族比较可以做长久。