冬季练车攻略

冬季练车攻略

冬季练车攻略

告别了紧张刺激的竞赛期间,迈入了懒洋洋的冬季期间,因此藉由这段时间是该让自己好好的放松一番,但真的就这简单的放松吗?冬季休兵期是为了来年有更好的表现,突破自我的最佳黄金期,如果能好好把握住,相信你也能更上一层,本期将藉由职业选手的赛后调整来让各位读者参考,从中找寻适合自己的“冬季练歌”。

休兵调整期A计划

  冬训,对于许多TOP的选手来说,是一项不可或缺的课程训练,也是利用冬季无法外出骑乘,在漫长的休兵期里通过众多其他运动(非自行车训练)转换训练,维持体能的一个季节,且冬训的重要性对于许多职业选手来说是一个转折点,等待春训寻求好的表现,那该如何度过寒冷的冬天呢?

  以选手们来说真的有冬训这回事吗?随着寒冷的气候到来,对于许多赛事活动来说较为不方便,重要赛事往往在入冬前便举行完毕,且另一个重点,是寒冷的气候让人容易产生怠惰,减少了活动力,只能等待来年开春后继续奋战,因此,冬训大多以赛事结束后做为休兵调整期间。

休兵期功课不能少

  讲到休兵期大家是否都觉得只是休息放松而已,但实际上休兵期是很重要的一环,也是影响到来年的个人表现,或许对于许多车友来说休兵期若有似无,一遇到重要赛事表现却与以往差不多甚至更差,心里总觉得应该是骑太少、睡不好、吃不好等等的原因,但可有想过是因为没得到完整的休息、适当的训练而导致的吗?

  休兵期最重要的是要“反省自我突破表现”,回想整年度赛季欠缺哪一个部份,哪个环节需要加强,因此设定目标实施,这样对于要再上一阶的车友们来说才有帮助。而赛后调整以放松、休息、养伤、调整等作为主要目的,选手历经年度的征战、训练让身体的负担逐渐增加,因此藉由非赛季休兵期间让身体累积的疲劳恢复健康,而另一个重点就是在这休兵期间,通过完整的休息、适当的训练、提升强度、专项技巧等突破个人PB,绝非以“量”取胜。

  举例来说,在休兵期间如果没得到完整的休息、放松、恢复,在赛事结束后马上加入低强度训练,在本质上身理与心理是没有得到放松,且身体的劳损尚未恢复又再加入训练,只会让身体的疲劳增加,这样一来等到来年的第一场赛事,在个人表现上只会跟之前差异不大,甚至衰退许多,因此在赛季尾端,事先规划赛后调整,得到完善的休憩,再辅以训练方能突破个人PB。

▲休兵期除了放松之外,更藉由这段期间调理好身体的隐疾。

该如何规划休兵期

  许多车友们在休兵期间一定会很懊恼的想,到底该如何有效规划休兵期的训练呢?以选手来说,休兵期间的规划至少分为基础→准备→赛季3大项,其中以基础期来说包含了身体得到足够休息、治疗伤势、搭配饮食恢复健康、转换训练等,这些看似不起眼非自行车的训练,对于许多车友们来说时常忽略,但骑车最初的目地不就是追求健康吗?因此拥有健康的体魄再追求个人表现,才能享受到更多骑行乐趣。以一般车友来说,无法像职业车手一样全心投入赛事、骑行,面对生活上的许多压力藉由骑行来舒缓,但时常遇到车友们同时面对生活与紧凑赛事活动,心里难免有些压力因而造成骑行表现大打则扣,这时不妨放下骑行活动,换一种方式享受户外生活,待身心灵健全后,再投入赛事追求更好的成绩。

▲待基础期后,通过循序渐进式的训练,慢慢提高训练强度。

  通过基础期的休养后,在休兵期进入准备期,准备期的工作不管是针对专项、巡航、有氧耐力等皆采用循序渐进式的训练,切勿操之过急,待身体适应后再提高骑乘时间、距离强度等,而随着强度的提高,身体保养、休憩更不能马虎,以免刚恢复的健康又落下隐疾。随着强度的提升后,可针对个人较为欠缺的专项、心肺、功率、爬坡等进行训练,并循序渐进的提升强度训练,随着强度的提升,在训练上除了避免受伤之外,可加入间歇训练,并针对功率、心率做提升训练,以求第一场赛事能有进阶的表现。

转换训练

  转换训练的目除了让选手在休养期间,转换其他运动替代自行车所训练的心肺、耐力、肌力训练(不以自行车训练为主),并藉由转换训练的过程中,训练不稳定肌群,让身体的协调性提升,ex:许多国外自行车选手在冬训时,会尝试足球(训练协调性、反应)、攀岩(训练协调性、指力、其他小肌群)、瑜珈(训练核心、柔软度)、TRX(训练协调性、肌力、核心)、不稳定肌群训练等等,在这些众多训练中去锻炼到少用肌群,而少用肌群的锻炼,在赛事紧张时刻往往是致胜关键,能比他人拥有稳定功率输出、使用更加全面的肌群力量等等,平衡与协调方面也优异他人。但只是维持骑行习惯,没有其他训练辅助,在肌力与耐力上仅有维持效果,个人表现上则无法突破现况,因此转项目培养欠缺肌群训练,是一门透过运动量(心肺耐力)相当的运动,且藉由运动过程中去锻炼到少用肌群维持体能,让肌群发展更加全面性,但切勿盲目练习,以免徒劳无功返增伤害。

▲通过转换训练尝试不一样的运动以维持体能,并让肌群发展更加全面性。

生理、心理的建设

  优秀的运动表现,除了个人体能状况,在心理层面也是影响甚巨,在繁忙的生活与赛事夹杂下,适当的调适与放松对于精神可有提振作用,而按摩与物理治疗让肌肉放松得到舒缓,在生理与心理的相辅相成下,方能拥有最佳运动表现。在台湾有许多车友们在非赛季期间仍选择骑行活动,虽然是强度较低,但心理上看到同行车友们不免激起斗志,嘴巴说是逍遥游,心理蠢蠢欲动想竞争一番,或者是逍遥游旅程却选择困难度较高的路线(爬坡、长距离、长时间),这些举动对于放松是无益,反倒让精神与生理状态随时处于备战状态,因此,再放松期间就该好好放松一番,让思绪远离竞技层面,换个环境享受一下大自然、陪伴家人、听听音乐、阅读甚至静坐冥想,让身心灵状态得到休息。

▲心灵上的放松也是很重要的一门学问,藉由休兵期让思绪远离自行车。

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