作为徒手训练的棒式（Plank）运动，是训练核心常见的选择之一，这项训练不受场地、器材之困扰，并被众多健身爱好者誉为“最简单、最有效率”的训练，而基础训练的动作，该如何正确实施？该如何让训练展现出效果？本期《单车志》邀请到“All Young Wellness”指导教练来告诉各位读者，该如何正确实施棒式运动，以及棒式的变化为核心带来什么效果、如何训练到更多部位肌群。

▲棒式运动

　　棒式（Plank）运动又称为平板、撑体、肘撑运动，是一套浅显易懂的动作，主要在于训练核心肌群，棒式在训练核心时，除了可以增加躯干的稳定度，在运动时也可以减少受伤机会，改善身体动、静态姿势，并且能收缩腹部肌群、雕塑体态，进而提升运动表现等，但魔鬼往往藏在细节里，这项运动看似简单，但你可知道，错误的观念与动作，不但没有为训练加分，反而影响到运动表现甚至严重到造成伤害。

棒式的迷思

　　许多人对于运动的观念还停留在早期，训练总是以量取胜，但不说你可能不知道，棒式运动在撑体时间越长，久而久之身体习惯强度后，再增加秒数效果不大，对于核心训练是没有实质帮助，与其拉长时间不如提高难度，利用动作变化来达到训练的目地，并且随着动作的变化，让训练的肌群更加丰富。至于训练时间与组数：初学者建议循序渐进，时间30秒～2分钟，间隔休息30秒，实施2～3组，过程中配合呼吸节奏，不要急促完成，待基础棒式训练稳定后再增加难度，切勿直接跳级打怪。

初阶棒式

『基础棒式』

1.双手与肩同宽，将肘部弯曲至90度，并保持肘部接触面与胸口保持肱骨支撑之距离。

2.将肘部支点放置于地面上，采平面支撑的位置，并将核心肌群用力稳定保持骨盆中立位，期间不可耸肩或翘屁股（肩腰臀腿呈一直线）。

3.过程中须保持稳定的呼吸，且勿憋气、抬头或低头（颈部与躯体保持水平）。

『球上棒式』

1.双手与肩同宽，将肘部弯曲至90度，并保持肘部接触面与胸口保持肱骨（上臂）支撑之距离。

2.先呈半跪姿另一脚向后延伸，再将肘部支点放置于抗力球上，采头上脚下的位置，并将核心肌群用力稳定保持骨盆中立位。

3.在抗力球上呈现基本棒式动作，稳定核心保持平衡，配合呼吸节奏。

『抬腿棒式』

1.双手与肩同宽，将肘部弯曲至90度，并保持肘部接触面与胸口保持肱骨支撑之距离。

2.将肘部支点放置于地面上，维持基本棒式动作后将双脚并拢，选择任一脚膝盖打直向后延伸抬起约与躯干平行，在腿部抬起的过程中须注意骨盆位置是否在中立位，不可向任一侧翻起。

3.过程中肘部、腹部及大腿肌群，需保持稳定身体呈一直线，及配合呼吸缓慢抬起腿部。

进阶棒式

『侧棒式』

1.将支撑之单手肘部弯屈90度固定，支撑手须保持手部与肩部垂直于地面。

2.将全身转向对向侧（右手支撑转左边、左手支撑转右边），过程中保持核心稳定不可让骨盆掉下。

3.双腿需打直，膝盖不可弯曲。

4.过程中须保持稳定的呼吸，切勿憋气。

▲Tip：侧躺时，手肘支撑需呈90度角，与肩部保持垂直，切勿外摆或内缩。

『棒式转换俯卧撑』

1.将支撑之单手肘部弯曲90度固定，支撑手须保持手部与肩部垂直于地面。

2.先将右手撑起，左手肘部保持弯曲固定。

3.配合呼吸再将左手撑起，双手呈俯卧撑姿势。

4.接着右手弯曲90度固定，再换左手后为一个循环动作。

5.过程中须保持稳定的呼吸，切勿憋气。

『双人棒式』

1.双人面对面成棒式预备动作。

2.撑体5秒后，伸出右手与对方击掌

3.击掌后，撑体5秒换左手与对方击掌。

4.击掌过程中，保持核心稳定及呼吸，双人挑战可增加训练中乐趣，很适合与另一半共同完成。

图◎伍圣哲︱文◎施宗旻︱影音◎李永仁

拍摄协力◎All Young Wellness︱指导教练◎Owen︱示范教练◎Shelly、Emma