摆脱腹愁车友的超虐计划

摆脱腹愁车友的超虐计划

摆脱腹愁车友的超虐计划

核心训练在骑乘中是一项不可或缺的训练,尤其是在长途、高强度骑乘更能体会到核心的重要性,且核心肌群更是与骑乘稳定性、踩踏输出及减少下背不适症状息息相关,因此为了让骑乘拥有良好的表现,本期邀请到「妮尼健身Taichung」教练来分享6招进阶核心训练,并通过「药球」辅助训练,助车友们在骑乘上能突破目标,再上一阶。

药球训练

  「药球Medicine ball」是一项拥有N百年历史的训练器材, 重量上从1 ~ 11kg(2 ~ 25lb) 不等,球体内装的是沙子结合橡胶表皮,对于投掷、撑体、抛接等动作皆可训练,并在爆发力、肢体协调及上半身肌群能有实质效益。且药球更有许多特点,如转体、蹲推上来说,其球体重量可做为阻力训练辅助工具,而利用球体的不稳定特性用来实施伏地挺身、棒式训练更能刺激核心肌群;足球基本功「点球」更可训练肢体协调,因此为了核心再进阶,便可透过不同的药球训练模式来达到全身肌力训练,以突破骑乘表现。

伏地挺身

训练部位:胸大肌、肱三头肌、三角肌

训练组数:次数12 ~ 15下或计时30 ~ 60秒,3 ~ 4组。

▲首先预备动作呈现伏地挺身(俯卧撑)姿势,将药球置于手掌下。

▲手臂打直保持关节不死锁,另一手置于药球上,双脚与肩同宽。

▲过程中维持核心稳定,手肘弯曲略小于90度。

▲恢复动作后,将药球换至另一手。

▲重复伏地挺身动作。

药球棒式

训练部位:核心肌群、主要为腹横肌。

训练组数:次数12 ~ 15下或计时30~ 60秒,3~4组。

▲以跪姿、双手撑地为预备动作,双脚脚尖置于药球上。

▲双手撑起膝盖离地,保持躯干稳定呈一直线。

▲通过球体与脚尖接触的不稳定性,使其核心力量参与更多。

深蹲推

训练部位:上肢、下肢、核心肌群

训练组数:次数12 ~ 15下或计时30 ~ 60秒,3 ~ 4组

▲双脚打开略比肩宽后,双手持药球于胸前。

▲将重心放在后脚跟上,下蹲至大腿与地面平行,过程中保持脊柱中立。

▲双手持球,由下蹲位置向上推举,用力时吐气。

俄罗斯转体

训练部位:核心肌群、主要为侧腹旋转肌

训练组数:次数12 ~ 15下或计时30 ~ 60秒,3 ~ 4组

▲坐姿为预备动作,将药球置于胸前,重心在臀部。

▲双脚离地与躯干呈90度角。

▲手持药球,转动身体将药球往身体另一侧点地,过程中双脚、核心稳定。

▲将药球恢复至胸前。

▲转动身体将药球往另一侧点地,重复动作。

药球卷腹

训练部位:核心肌群、主要为腹直肌

训练组数:次数12 ~ 15下或计时30 ~ 60秒,3 ~ 4组

▲身躯躺在地板上抬起双脚,让髋、膝关节呈现90 度角,双手持球于上方。

▲运用核心肌群将上半身弯曲离地,并将药球轻触双脚膝关节。

▲双手持球向后平躺,将药球高举过头,髋、膝关节呈一直线,稳定核心肌群。

▲双手持球,上半身呈卷曲动作,髋、膝为 90 度角膝盖夹球,用力时吐气。

▲双脚夹球后,上半身向下(后)平躺,双手高举过头。

脚尖点球

训练部位:协调、敏捷、核心肌群、心肺耐力

训练组数:次数20 ~ 40下或计时30 ~ 60秒,3~4组

▲将药球置于地面上。

▲通过双脚快速的在球面上轻点,可藉由摆动双臂达到点球快速交换。

▲双脚轻点过程中,球体保持原地不动。

▲示范教练(左)Janine &指导教练(右)Kenny。

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