冬季因为气侯较为寒冷，身体的活动机能会跟着下降，除了外在的御寒保暖衣物外，骑行前也要做一些热身运动，待身体活络后，再上路骑乘！运动后也要做伸展运动，让使用后紧绷的肌肉可以缓合、伸展及放松。运动的开头及结尾都需要好好的照料身体，避免运动伤害，这才能拥有完美及长久的健康人生。

骑行前暖身操

1.启动髋、臀部肌群
　　
　　骑车所用到的肌肉最主要集中于髋部与腿部，首先使用弓箭跨步动作来伸展臀部与大腿部位肌群，将髋部往前推移，让睡眠中肌群唤醒启动，每一个动作维持约2秒，左右边为一完整动作，施行约十来次，至感受到运动肌群发出温热感。

2.抱膝伸展

　　上个动作启动髋部肌群后，这一动作用抱膝伸展来拉伸髋关节与其运用的肌群，并启动躯干部位肌群，同时单脚站立能训练身体的平衡控制。而抱小腿伸展则可以加强髋关节的暖身。每一个动作维持约2秒，左右边为一完整动作，施行约十来次，至感受到运动肌群发出温热感。

3.后跨步伸展

　　后跨步伸展动作可以提升下半身的稳定性，同时让上身躯干及上臂肌群启动伸展。每一个动作维持约2秒，左右边为一完整动作，施行约十来次，至感受到运动肌群发出温热感。

4.全身大部肌群伸展

　　一整个连续动作中，几乎将全身的肌群都有效的伸展，如果时间不足以做好全部的暖身动作，至少也要做好全身大部肌群伸展动作，来达到最低限度的暖身。每一个动作维持约2秒，左右边为一完整动作，施行至感受到运动肌群发出温热感。

5.手走路

　　手走路动作除了可以有效伸展手脚肌群外，还可以加强躯干肌耐力，属于暖身与健身的双效动作，不断的交替手脚踏步动作，直至肌群感到微酸感即可。

骑行后放松

1.腿前侧伸展

▲扶住单车，进行腿前侧伸展动作，同时单手拉起同侧脚踝，维持30秒至一分钟左右，左右交替，以达到腿前侧肌群的放松。

2.腿后侧伸展

▲双手扶住单车，单脚半蹲，另一脚往前伸直并踮起脚跟，维持在30秒至一分钟左右的时间，左右交替，以达到腿后侧肌群的放松。

3.髋关节伸展

▲双手扶住单车，单脚半蹲，另一脚将脚踝放至半蹲脚的膝盖上，维持30秒至一分钟左右，左右交替，以达到髋关节肌群的伸展和放松。