炎炎夏日的到来，是外出骑乘的好季节，然而在骑乘的过程中免不了流汗＆补给，但市面上补给饮料种类繁多，该如何挑选才适合自己呢？本期邀请到彰基营养师－张格瑀来开讲，让各位读者在对的时间挑选适合自己的补充饮品。

什么是渗透压？

　　渗透压简单来说是分子通过表层膜所需的压力，也就是两种不同的液体，为了达到平衡所产生的压力，渗透压会影响到细胞吸收养分的速度。

　　在人体细胞，渗透压就是为了让人体细胞内外的体液浓度达到平衡所产生的压力。人体的渗透压值在300±30mOsm/kg，而运动饮料中的渗透压是所有阴离子和阳离子的渗透压加总，阳离子和阴离子含量越多的，渗透压就越高，对细胞来说就是负担（简单来说就是糖与电解质含量越高，渗透压也越高；反之则越低）。高渗透压会让细胞内的水分被吸出，造成萎缩；低渗透压则会使细胞内充满水分而胀破，所以等渗透压对细胞来说吸收利用较好。

▲渗透压的不同，让细胞呈现不一样的变化（左至右：萎缩、平衡、胀大）。

渗透压大不同

　　渗透压分为高渗透压、低渗透压、等渗透压3种，渗透压会受到溶液中的糖或电解质所影响，若溶质含量高，渗透压就会提高，而水分就会往浓度高的方向流动。以人体来说，渗透压值大约270 ～330mOsm/kg ，因此可藉由人体渗透压数值来辨别补给饮品的区分。

　　低渗透压饮料来说，钠离子含量较低，饮料中所含的葡萄糖、电解质，都会导致渗透压上升，而低渗透压的意思就是所含物质的浓度较低，不过仍不建议长期饮用。

代表性饮料：生活加分水Dewy、水

　　等渗透压饮料就学理上来说，细胞透过调整电解质＆碳水化合物的浓度比例，能有效帮助人体在吸收水分过程中取得平衡状态，有利于细胞吸收水分，但运动时的细胞渗透压较难测量，运动饮料的设计是模拟汗液流失状况，而水分的流失远多于钠离子，喝等渗透压饮料较无负担。

代表性饮料：FIN、ion water水离子补给饮料

　　高渗透压饮料在市面上贩卖饮料中只要是高糖分的，几乎都是高渗透压饮料，不是只有运动饮料。像是含葡萄糖的、含钠离子的、和钾离子的，都会增加饮料的渗透压。建议不要太常喝这类饮料，不但解不了渴，还会造成细胞负担，且对于身体水分吸收不利，长期下来可能会有身体机能的耗损。

代表性饮料：舒跑、宝矿力水得

补给时间点（运动强度）

　　在什么时间点补给可是一门学问，除了吃补给品之外，饮品的选择也是很重要，要考虑到运动强度、时间、气候等因素，大多数的车友都会选择水来进行补充，但什么时间点才需要饮用运动饮料呢？

　　以运动时间来说，在1小时内的运动以单纯的水分(Water)补充便已足够，运动持续1小时以上才需要运动饮料的补给，但往往忽略掉渗透压的高低，若以运动强度时间来判断，相对渗透压区分可分为：

　　高渗透压：以高强度运动来说，补给主要在于补充流失的电解质，增加糖类能量。（运动中、后间隔10～15分钟补给100～150ml）

　　等渗透压：中低强度运动，选择与人体渗透压相近的补给饮品，电解质与糖类适中，维持血糖与电解质平衡。（运动中、后间隔10～15分钟补给100～150ml）

　　低渗透压：低强度运动建议饮用水或低渗透压饮品补给，以免造成身体负担。

　　能量饮料：大多数含有维生素B群、牛磺酸、咖啡因等成份，在运动中、后补给容易造成水分流失（咖啡因），减缓身体恢复，因此不建议在运动中补给。

▲大部分车友们在饮用运动饮料时会加水稀释，视运动强度降低渗透压（运动饮料1 ：水1 ～ 3）。

▲能量饮料中能让人感受到提振精神主要原因含有咖啡因成份，不适合运动中、后补给。

天然A尚好

　　运动之后大量流汗，让我们身体的渗透压上升，就会感到口渴的感觉（有感觉到口渴时，身体已缺2%水份），这时后就要补充水分来平衡身体的渗透压，达到解渴效果（如果补充等渗透压，解渴效果较不明显）。在户外骑行过程中水分补给，大多以水、运动饮料做为主要补给，但有想过运动饮料是怎么产生的吗？是否添加了我们所不知道的化学成份呢？或者无标示清楚渗透压高低，与其面对众多不知道的问题，倒不如自己动手DIY运动饮料吧！

　　DIY能量饮可取用带点酸味水果（如柠檬、百香果、葡萄柚等）的果汁，加上白开水（正常水温，以免破坏到水果维生素）混合，便可成为一杯天然的补给饮品，并且可补充到排汗中流失的矿物质，让运动表现不打折。

▲水果含有维生素C ，让运动中除了可以补充水分、维生素之外，也有助于热量燃烧。

　　彰化基督教医院营养师张格瑀提醒车友们在骑乘时可别等到「感觉渴」的时后在补给，应采用「少量多次」、「定时定量」的补给方法，有助于提升运动表现。

▲炎炎夏日多骑车，除了防晒，水分的补充也非常重要，能避免热衰竭、中暑及调节体温。