如何利用骑行有效的减脂，是一个多年来大家都比较关注的问题。特别是寒冷的气候对于减脂来说增加了更多的挑战。在各项减脂运动中，骑自行车减脂，是冬季减脂的最佳选择，因为它对身体的冲击力小，不会容易累，而且非常有趣。

　　虽然减少热量的摄入能够减轻你的体重，但你减掉的重量除了脂肪还包括肌肉组织，骑行的人如果只节食的话，是会变得越来越瘦，但身体也会变得比以前虚弱，骑行起来也会比以前慢。因为有些节食的人甚至出现这样一种情况：体重减轻了但体脂率却上升了。还有，别忘了肌肉是会燃烧脂肪的。你体内的肌肉越多，那么你消耗的kcal就越多。如果你减掉的那部分体重是肌肉的话，那么当你恢复从前的饮食习惯时，你将比之前更容易变胖。

　　骑车、骑车、多骑车，重要的事情说三遍。通常情况下，大部分的公路党每英里会燃烧40kcal。如果按照15英里每小时来计算，一周骑行10小时的情况下，你每周可以燃烧6,000 kcal。看上去是不是很可观？拿上你的车快出门吧！　

　　有氧运动一周2到3次左右就差不多僵持不下去了，而自行车，即便每天都骑也完全没有问题。即便没有“必需运动！”的意志，也能够在一样平常生活中逐步地熄灭脂肪。跑10km会累得够呛，可骑自行车则是“弹指一挥间”。休息日骑车去野餐也是不错的选择。

▲在各项减脂运动中，骑自行车减脂，是冬季减脂的最佳选择。

月减脂肪训练指南

1.第1－2周自行车的出发点

1）每日骑20分钟×2＝40分钟的自行车

　　有氧运动的基本含意是用较慢的节拍举行较长时间的运动。毕竟骑自行车出来一次，若是5分钟10分钟就回家，则太浪费了。

　　初学者可根据自己的节拍骑一个单程，即20分钟左右的路程。单程20分钟，双程便是40分钟了。体重50kg来计算的话消耗的kcal是：时速10km/h＝140 kcal，时速13km/h＝175 kcal，时速16km/h＝210 kcal，以此类推。

　　计算消耗kcal的公式为 ：消耗的kcal（kcal）＝时速（km/h）×体重（kg）×1.05×骑行时间（h）。

2）应战周末90分钟的长距离车程

　　周末选择一天，能够骑行稍微远点大约1小时的长距离行程，瞬间换下心情。选择沿着公园里或河畔专用的车道等合适自行车行驶之处，不经意间就能够骑上差不多90分钟的时间（包括返回时候的路）。

　　出汗的时候，要及时补水。骑行前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。建议选择周六举行，剩下的周日，刚好在家好好修养一下身心。安全考虑自行车应行驶在非机动车道或者骑行在绿道上，尽量选择交通量较少的车道，在可以骑行的人行道上，也要尽可能躲避行人。

▲骑行是一件可以让人放松心情，缓解压力的事情。

2.第3－4周增添运动量

目标：平时1小时，周末2小时

　　习惯骑自行车后，可根据自己的情况逐步加快和延伸骑行路程。以平时每天最低骑1小时为目标。在周末也不要放松，争取能保有骑行2小时的长距离路程。在骑行中为了避免途中乏力，应注意在骑行过程当中实时补充水份，或者喝一些含糖的勾兑功能饮料。

一个月减2kg的完成方式：

　　1kg脂肪约为7,200 kcal，2kg脂肪则为约14,400kcal。这些能够在一个月以内减掉吗？

　　按照以上方法，两周内按照匀时速为13km，周末为时速16km的来算话，14天估计消耗kcal计2,695kcal计算下来，一个月就能够消耗7,105kcal，也就是可削减体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要共同饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那么应当减掉的kcal则是每顿饭80kcal。

下列是减少kcal摄入的一些方式：

　　选择新鲜的鱼：一罐用食用油保鲜的吞拿鱼含有275kcal，但是假如是新鲜的鱼的话，只有150 kcal。（减少125 kcal）

　　选低脂肪含量的干奶酪：用含1%脂肪的干奶酪而不是选择含4%的。（半杯就可以节省40kcal）

　　减少淀粉：吃米饭、意大利面和面条的时候，少吃1/4碗。（减少45至60kcal）

　　选择清淡口味的黄油和人造黄油：普通的黄油和人造黄油一勺含有100 kcal，但是清淡口味的黄油和人造黄油只有50kcal。（节省50kcal）

　　只吃蛋白：吃蛋的时候撇除掉蛋黄，可以每勺省掉50kcal。（节省50kcal）

　　吃水果而不是喝果汁：一 个普通的橙子含有60kcal，但是一杯橙汁就含有110kcal。所以，选择吃新鲜水果吧！（节省50kcal）

　　选择口味清淡的奶油起司：2勺的淡奶油起司含有60kcal，普通的奶油起司则含有100 kcal。（节省40kcal）

　　做好饮食交换：早餐或者午餐的时候，选择一个110kcal的玉米卷饼，而不是一个普通大小的面包圈。面包圈含有的kcal是240。（节省130kcal）

▲约上骑友们来一次超过一百公里的骑行挑战，完成之后满满的成就感。

骑自行车减脂注意事项

• 1.车座的位置。人站立在地面上，将一只脚抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。
• 2.不建议负重（背双肩背包）骑车，自行车锻炼主要是时间的持续，如果负重骑车的话，很可能会伤害背部和腰椎。
• 3.运动的时候要戴上专业运动手套，一来可以防滑，二来在摔倒的时候可以保护手部，不被擦伤。
• 4.不管骑什么样的自行车，如果是以减肥为目的，那就需要每隔5-10分钟就进行补水。
• 5.依然要管住嘴，骑行运动的增加会让人胃口变得更好，若不能远离高热量食品，随心所欲畅享美食的话，可能很难达到减脂的目的。