从事自行车运动想要不断进步，平时的肌肉锻炼不可少。本篇将介绍肌肉的组成、促进肌肉合成的最佳时间及营养补充的建议，还有车友每天在家就可以做的肌肉锻炼方法。

肌肉也会新陈代谢

　　人体肌肉构成物质大致由80%的水份，加上20%的固形物，如蛋白质、胺基酸、碳水化合物、数种肌酸、脂肪及脂肪酸等组成。肌肉是人体的一部份，和许多组织细胞一样，随时在进行新陈代谢，包含分解代谢及新生合成。而运动锻炼是肌肉进行合成的一项重要刺激，像是久卧病床的人便是因为身体缺少刺激，造成分解速度大于合成速度的情况，变得消瘦许多，另外肌肉合成速度也会随年纪增长，渐渐比分解来得慢，造成常见于长者的肌少症状，更要注意营养均衡及养成运动习惯。

肌肉合成靠锻炼跟饮食

　　肌肉合成的最佳时机是在上午，因此建议早餐可准备牛奶、酸奶或豆浆一杯，以及水煮蛋、豆腐豆干、日式味噌汤等含有蛋白质的选项。同时，运动后的30分钟内，是修复受伤肌肉的黄金时段，此时同样可着重蛋白质的摄取。此外，有运动习惯的人特别需要补充维他命B群，因为运动在流失水份时也容易流失溶水的维他命B群，可选择红豆、芦笋、啤酒酵母、坚果、牛奶、蛋黄、瘦肉、海藻、深海鱼类及深绿色蔬菜等，来确保神经系统的运作及修复肌肉组织，还能促进淀粉、脂肪、蛋白质这3大营养素转换成能量，另外B12则特别作用于红血球的产生。

　　而以下介绍可以每天在家中进行、不需要额外准备器材的肌力训练动作，着重在所有运动都非练不可的基本核心肌群：

伏卧4式

▲棒式：10至30秒。

▲卍字：左右各举30次。

▲一字：左右各举30次。

▲若无法进行伏地挺身，可改成跪式挺身：10至30次（单日分3次共90下）。

▲伏地挺身：10~30 次（单日分3次共90下）。

仰臥6式

▲单举：10至30秒。

▲双举：10至30秒。

▲四举：10至30秒。

▲桥式：10至30秒。

▲压掌：双掌相迭，腹用力压掌， 10秒3次。

▲抱膝摇篮：摇50下。

腿部肌群

▲（左一）米字蹲：参考《单车志》第116期—米字蹲训练招式。蹲马步：浅蹲、深蹲都可，动态上下10至30下（单日分3次，共100下）。蹲马步前，先让手掌垂下于脚趾上，确认膝盖不会超出脚趾。

同时，运动后的拉筋也是不可或缺的一环，是对肌肉进行“优化”，让肌肉感受度更好，并防止抽筋，还可以让肌肉更软Q，使血液输送更顺畅，充分供应氧气、化解运动后的乳酸。以下介绍每次运动完都应进行的拉筋动作：

▲（左一）蛤蟆功：20 秒（头颈放松，脚跟着地，着重大腿前方股四头肌及脚后跟阿基利斯腱的放松）。

▲（左二）下腰：20 秒（头颈放松，双手自然下垂， 膝盖自然弯曲， 着重大腿后方股二头肌及小腿肌群的放松）。

▲（左三、左四）弓箭步：前弓后箭加上前箭后弓，并替换左右两脚，共四式各20秒。

图、文｜ KHS 单车学校谢正宽

绘图｜ Candy