骑车或跑步时，突然觉得大腿靠近膝盖的外侧紧紧的、不舒服吗？这正是「髂胫束(IT Band)摩擦症候群」的初期症状，很多车友、跑友都曾经发生过，在膝盖外侧感觉紧紧的，如果持续运动，就会开始觉得疼痛，甚至可能会痛到没办法走路。

图◎伍圣哲；文◎吴敏正

采访协力◎瀚群骨科医院医师翁佩韦、物理治疗师刘彦辰

拍摄协力◎蒋孟玲

5个放松动作 让你的髂胫束不紧绷

　　在平时、运动前都可常做伸展、放松动作，让髂胫束与肌肉变得较为柔软，减少髂胫束与骨骼的摩擦。以下由瀚群骨科医院物理治疗师刘彦辰，指导5个有效又容易做的髂胫束放松技巧，并由蒋孟玲示范动作。

技巧一 (以放松左侧髂胫束为例)

　　自我按压左侧大腿外侧，找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，如下图之姿势。在左侧大腿与床面之间放置一颗网球或一个泡棉滚筒，让紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点于网球或泡棉滚筒上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

技巧二 (以放松左侧髂胫束为例)

　　采站姿或坐在椅子边缘，将左侧腿向后弯曲，左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时，用左手将小腿稍微往外转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。维持在此姿势数15秒x 5次。

技巧三 (以放松左侧髂胫束为例)

　　采站姿，双脚交叉，右脚在前左脚在后。躯干往前弯腰，接着向右侧弯与向右旋转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。维持在此姿势数15秒x 5次。

技巧四(以伸展左侧髂胫束为例)

　　站姿，患侧脚朝自己的后方与右方伸直出去，同时将身体朝右前方作伸展，直至左侧大腿外缘产生紧绷感。维持在此姿势数15秒x 5次。

技巧五(以伸展右侧髂胫束为例)

　　站姿靠墙，患侧脚朝自己的后方与左方伸直出去，同时左脚屈膝略蹲，直至右侧大腿外缘产生紧绷感。维持在此姿势数15秒x 5次。