当了解完3大类型车手的特质之后，对于想要加强冲刺或爬坡能力的车友来说，可以通过哪些训练方式呢？

　　其实无论是专攻哪一个领域，基础耐力都很重要，就像是盖房子一样，只有先把地基打好，上方的建筑物才会稳固，以下为各种类型的训练建议：

• 冲刺型：A ＋ B ＋ C ＋ D
  
• 爬坡型：A ＋ B ＋ E
  
• 全能型：A ＋ B ＋ C ＋ D ＋ E ＋ F
  

注：以下训练方式请车友量力而为，若有相关疾病或痼疾请与医师讨论是否合适。

A. 公路轻齿耐力

操课要点：采取轻齿比，例如39T×19-23T，尽量以时间代替距离，踩踏时间比完成距离来得重要。

1. 1. 采取有氧负荷方式前进：掌握心跳率、低负荷。
   
2. 2. 采取效率回转优先：朝正圆踩踏努力、顺畅滑过上下死点。
   
3. 3. 培养基础有氧能力。

训练效果：唤醒、低负荷有氧、放松、缓和与恢复。

▲公路轻齿耐力是采取轻齿比，以时间为目标；公路基础耐力练习是采取中高齿比，以距离为目标。

B. 公路基础耐力练习

操课要点：采取中高齿比，例如53T×13-17T，采取完成距离为第一要求，距离的重要性大过于时间。

1. 1. 采取中高负荷为目的：掌握心率、功率输出、严格要求完成距离。
   
2. 2. 多变化路线：丘陵地形最适合、骑姿变换、效率变速、回转平均值。
   

训练效果：加强基础耐力、长时间、长距离、培养乳酸系统能力。

C. 耐乳酸强度练习

操课要点：采取中高齿比，例如53T×12-16T，速度控制稳定，流线姿势。

1. 1. 分段计时：例如5km、10km，提升速度控制感，稳定高心跳率，对能衰竭。
   
2. 2. 训练效果：增加耐受度、续航力、心肺能力、单飞能力。
   

D. 公路间歇冲刺

操课要点：根据课程操作低、中、高等齿比，设定距离、设定假想目标，操作趟次与循环次数，也可透过风向进行间歇训练。

1. 1. 低齿比：高频回转、重视回转效率。
   
2. 2. 中齿比：长距离、高速。
   
3. 3. 重齿比：短距离，最大动能输出，最高速与低风阻姿势。
   

训练效果：高功率、高动力、提升恢复能力、攻击力和作战能力。

E. 爬坡练习

操课要点：采取轻/ 重齿比，其中包含坐姿骑乘。

训练效果：动态肌力养成、高心肺能力、氧效率、高意志力。

▲爬坡练习除了使用轻重齿比，坐姿骑乘也是重点之一。（Photo：黄文忠）

F. 计时练习

操课要点：采取中高齿比，训练个人ITT 与团队TTT。

训练效果：高均速、低衰竭、高续航能力、高乳酸系统能力。

▲个人计时练习建议寻找路况相对安全的环境，采取中高齿比。

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