壶铃是一项很好锻炼全身的辅助器具，可以配合动作的不同（推、举、提、抛、蹲跳）来达到各部位肌群锻练目的，并且可以有效的强化上肢、躯干、下肢等肌群力量。上期小编从初阶Basic：Dead Bug with KB（死虫式）、Bent Over KB Row（划船）、Front Squat with KB（前蹲举）来与大家分享，今天和大家分享大家分享进阶2式：Windmill（大风车）、KB Swing（荡铃）详细动作解析噢！

进阶Advance

Windmill（大风车）

　　从站姿单手持壶铃开始，下肢从髋关节先屈曲，带动其他膝、踝关节屈曲。上肢动作则从胸椎水平旋转开始，让没有持铃的手去碰对侧脚，训练持铃侧背部肌肉的稳定性，如何在下肢活动的过程中，维持背部的连续发力。

主要训练肌群：背部、躯干稳定。建议组数：左右各3组（12下／组）。

▲Step 1.首先将壶铃抓取置肩膀位置，双脚与肩同宽站立。

▲Step 2.右手向上高举壶铃。

▲Step 3.右手保持高举壶铃动作，左手向下触摸地板（或尽可能的向下触摸），背部保持平直。

▲Step 4.恢复站立姿式，右手依然保持高举动作后，将壶铃交换至左手抓取壶铃，于肩膀位置。

▲Step 5.左手向上高举壶铃。

▲Step 6.左手保持高举壶铃动作，右手向下触摸地板（或尽可能的向下触摸），背部保持平直。

▲Step 7.恢复站立姿式，左手依然保持高举动作，以上重复动作直至左右各6下为1组。

Tips：壶铃高举过头、手臂打直、向下触摸需停顿1~2秒。

KB Swing（荡铃）

　　这个动作的发力位置来自于重量训练中「硬举」（deadlift）。强调下肢的关节重复在短时间内瞬间伸直，达到爆发力的训练效果，上肢则是处于肌肉等长收缩的状态，是一个可以作为心肺及全身性训练的选择。

主要训练肌群：下肢、心肺、爆发力。建议组数：3组（30秒／组）。

▲Step 1.双手正握壶铃，双脚与肩略宽站稳固定，臀部向后脊柱打直。

▲Step 2.抓取壶铃后，将壶铃稍微摆荡于跨下间。

▲Step 3.借用壶铃摆荡重量，配和臀部发力将壶铃摆荡。

▲Step 4.配合呼吸将壶铃从跨下位置摆荡至胸前高度即可。

Tips：双脚固定位置、核心&臀部发力，切勿使用手臂力量荡铃。

▲示范教练Ricue（左）＆指导教练Jamie（右）