周末长距离，约好友上山下坡，骑行时酣畅淋漓，忘乎所以，骑行后才发现身体总有地方酸痛难忍。想要在骑车运动后不必痛并快乐着，除了要加强平时的骑行训练让身体有很好的适应力，在骑行过后，或者每天有一定的时间空出来好好利用泡沫滚轴进行肌肉放松。

　　不仅仅是骑车运动，其实在各种运动中，若运动过猛或者长期不运动猛地一运动都会在运动后出现肌肉酸疼的现象，其实就是肌肉组织在运动中超负荷运动，使筋膜出现不同程度的劳损，出现疼痛、酸痛、麻木、肿胀的症状。劳损的肌肉组织可以通过休息，借助拮抗肌的收缩，改善供血供氧，促进代谢产物，使肌肉得以舒张、松解，达到自我修复，但筋膜和肌腱组织因为修复速度很慢，所以需要通过人为的松解，严重的甚至需要加入生物氧化机制，得以恢复治愈。

　　而滚动泡沫滚轴恰恰就是利用身体自我抑制原理放松筋膜，以达到放松肌肉缓解疼痛的目的。因此泡沫滚轴也成为近年来逐渐兴起并为众多运动爱好者推崇的运动放松神器，了解下泡沫滚轴的作用：释放肌筋膜、促进血液循环、放松肌肉、缓解疼痛；延伸肌肉和肌腱，缓解软组织沾黏和疤痕组织。本期我们特邀请K-one健身工坊针对单车骑行设计4组动作，通过泡沫滚轴来做放松，一起学起来。

1.小腿后侧放松

▲坐在瑜伽垫上方，小腿后侧放于泡沫轴正上方，双手撑于臀部后侧，并用双手支撑起臀部。让小腿做前后移动，匀速前后移动，一前一后为一组，做10组即可换腿。如果觉得拉伸腿压力较小，还可用另一条腿置于拉伸腿上方，做动作时需注意：移动范围在膝关节和踝关节中间，切记不要移到关节处。

▲匀速移动在痛点处重复多次放松。

▲若压力不够可以用一条腿置于拉伸腿上方，一组做完交换拉伸腿。

2.大腿后侧放松

▲将双腿大腿后侧放于泡沫轴正上方，双手支撑于臀部后侧一点，双手用力将身体抬起离地，依靠手臂力量让身体前后移动。如果觉得拉伸力量较小，还可将一条腿置于另一条腿上方来增加压力。做动作时注意，移动范围在均匀根部中间，匀速前后移动，一前一后为1组，10组即可。

▲ 保持呼吸不憋气，匀速移动，在痛点处重复多次放松。

▲若压力不够可以用一条腿置于拉伸腿上方，一组做完交换拉伸腿。

3.大腿前侧放松

▲起始姿势类似平板支撑，双腿大腿前侧放于泡沫轴上方，依靠双肘，让泡沫轴在膝盖（髂骨）和大腿根部之间进行滚动，整个动作过程中保持滚动匀速和匀速呼吸，保持滚动1分钟左右即可，滚动过程中保持躯干稳定，腹部收紧避免腰部下坠而引起腰椎压力增加。

▲双腿平直，躯干稳定。

4.上背部放松

▲上背部仰卧于泡沫轴上，两腿略分开，膝盖对齐脚尖方向，双手抱胸，依靠腿部的力量让臀部略微离开地面，依靠双腿让泡沫轴在上背部前后滚动。做动作时需要注意的是：滚动过程中不要让腰部滚动到泡沫轴上方，整个动作匀速，一前一后为1组，10组即可。

▲双手交叉抱胸，自然下垂。

注：需要注意的是在放松过程中，对于放松痛点不要急于求成，也不是越痛越好，每个人的承受痛感不一样，一般以7-8成为适宜，若过于疼痛加压会让肌肉紧张收缩反而达不到放松的效果；在放松训练中不要因为疼痛而憋气，要保持正常呼吸；要在软组织间滚动不要将泡沫轴置于关节或者骨头之下；动作规范，核心稳定，若力量不足可循序渐进慢慢增加到规范的量；若泡沫轴明显变形时需更换；若疼痛依然得不到缓解最好找医生做检查以免耽误治疗，若初次接触泡沫轴，建议寻求教练指导，以免放松不成，反而造成运动伤害。