​骑车常觉得力不从心?来检测下你的下肢功能!

​骑车常觉得力不从心?来检测下你的下肢功能!

​骑车常觉得力不从心?来检测下你的下肢功能!

抱着愉快的心情外出骑乘,但却总觉得哪里不对劲,除了前一天睡眠质量好坏之外,在踩踏上总是力不从心,可有想过是下半身关节、肌群不给力?就以踩踏这件事来说,关系到关节的活动度、肌肉发力以及肌肉力量,因此为了让各位读者拥有软Q的咖骨,本次邀请到达人Jamie来教导各位读者如何通过简单动作检测步骤来检视下半身(下肢)的功能性。

下肢的重要性

  骑行运动最主要以臀、腿大肌群为主要发力来源,并加以关节(髋、膝、踝关节)辅助让发力状况更为顺畅,当下肢拥有好的力量、带动全身协调性,以运动表现来说,能有效帮助提升且对于日常生活方面也有明显的改善,反之,一旦下肢某一个关节、肌肉出现了异常,对于运动表现则会大打折扣,甚至严重到为害健康,因此想要拥有良好的骑行表现,下肢的关节(髋、膝、踝关节)及肌肉(臀、腿肌群)可是不能马虎喔。

▲正确的骑行下肢发力状况除了踩踏顺畅之外,肌群与关节细微状况可是要密确注意,以免享受骑行换来身体隐疾。

踝关节活动度

  检测踝关节活动度,让踩踏更加顺畅,如双脚检测结果差距甚大,建议加强踝关节活动度改善。

  动作:前后脚站,前脚放置一支量尺,将前脚膝盖向前延伸,前脚脚跟不离地,后脚没有影响。

  受测目标:往前推进大于12cm或是两脚差距小于2cm(两脚差距越小踝关节活动度越平均)。

▲首先采前弓后箭占姿,双手插腰,上半身自然挺直。

▲受测脚拇指前方摆放量尺。

▲受测脚向前屈膝,脚跟不离地,尽可能向前,量测膝盖数值,待受测后换脚测量。

发力状况test

  踩踏时肌群发力应保持平稳,通过检测膝关节是否会内缩、外扩,如果在实施过程中,重心容易摇晃,建议加强稳定度训练。

  动作:弓箭步下蹲(lunge),检测后换脚。

  受测目标:正面观察膝关节是否偏移,侧面观察膝关节是否过多前倾。

▲双手插腰采用弓步蹲方式自然下蹲,上半身自然挺立,勿过度前倾或后仰。

▲重心摆放在后脚及身体躯干,双脚踝、膝关节尽量保持90度角。

▲下蹲时检测大腿是否往内缩或外扩,图为内缩错误示范。

▲下蹲时检测大腿发力状况,图为上半身后仰、过度大腿过度屈膝。

下肢Power

  利用检测动作,观察左右脚力量是否平均,如双脚力量不平均容易引起运动伤害,因此,如无法达到测试目标,建议寻找体能教练针对下肢力量训练。

  动作:单脚坐到站,膝关节与髋关节保持水平高度,膝盖弯曲90度,自然垂放踩地,双手叉腰。

  受测目标:尽最大量测试,理想目标单脚连续20~22次。

▲采用坐姿双脚踩地,膝关节成90度角(如无法成90度可找寻物品垫放)。

▲初始位置完成后,单脚站立,另一侧脚屈膝呈90度。

髋外展(臀中肌)Power

  臀中肌不稳定、肌力不足有可能造成大腿骨(股骨)内缩、外展,且对膝关节、踝关节影响甚巨,因此藉由髋外展的动作来检测臀中肌是否具备力量,另一方面对于有跑者膝、髂胫束的车友们来说,髋外展的动作也有助于改善。

  动作:卧姿侧躺,下脚弯曲稳定,上脚膝盖打直水平悬空,需施测者站在后方,一手固定骨盆,另一手伸出中指、食指,稳定施压于受测者上脚脚踝。

  受测目标:施测者施加压力能维持上脚水平稳定。

▲卧姿侧躺,下脚弯曲稳定,上脚呈水平抬起,施测者一手固定骨盆,一手对脚踝稳定施压。

▲藉由2指(食指&中指)在受测者脚踝稳定施压。如施压过程中受测者脚部掉下则建议加强髋外展动作,增加臀中肌肌力。

髋屈曲(髂腰肌)Power

  骑行运动让髂腰肌长时间处于缩短动作,容易引发髂腰肌症候群,因此藉由动作检测来评估髂腰肌是否拥有足够力量,降低髂腰肌症状发生。

  动作:平躺单脚髋关节、膝盖弯曲90度,施测者站立于测试边,一手抓住脚踝,一手至于膝盖上方,稳定往脚踝方向施压,而受测者需髋关节施力与施测者对抗。

  受测目标:确认屈髋肌群有稳定对抗力量(维持4-5秒),过程中不改变骨盆位置(例如:骨盆前倾、腰部拱起)。

▲平躺姿势双手抱胸,抬起单脚让髋、膝关节成90度角。

▲施测者双手置于脚踝、膝关节,在受测者髋关节发力时,稳定输出力量与受测者对抗(往脚踝方向施力)。

髋伸展(臀大肌)Power

  臀大肌配合股四头肌发力,可以让膝关节减少磨损,并可让骑行拥有更好的速度与肌耐力,因此,骑行透过臀大肌的稳定发力可增长骑行时间、速度加快、燃烧更多脂肪。

  动作:平躺屈膝,将棍子或是直尺至于腹部上方,双手交叉于胸前,髋关节抬高(桥式动作),单脚离开,大腿仍然平行,维持10秒放下、换边。

  受测目标:维持棍子或是直尺水平(10秒钟),同时臀部要维持没有下移。

▲受测者呈平躺姿势,将一根量尺(或水管)放置肚子上方,双腿屈膝呈90度,打开与骨盆同宽(桥式动作)。

▲检视量尺(或水管)是否左右平衡。

▲将单脚抬起腿部平行,臀大肌维持抬升角度,过程中检视量尺左右偏移、臀部下移或者能否完成动作。

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