当骑行越来越熟练越来越日常，骑行的速度也会成为很多车友期待提高的部分，很多人会去专门训练踏频和腿部的力量以更直接的提高自己。除了踩踏训练，与我们骑行大功臣相关的膝、踝关节稳定也是至关重要的。

　　膝、踝关节的稳定才能将踩踏中的力量直接传输而不会有多余的损耗，另外也能让骑行姿势更正确，本篇就来教导大家在平时通过对膝、踝的锻炼以加强提高其稳定，为你的骑行助力。

膝关节稳定训练动作

跳箱单腿直立

　　动作要领：起始动作双手交叉自然垂于胸前，两脚脚尖距离跳箱五公分处，单腿提膝落于跳箱作为支撑腿，支撑腿发力，直立于跳箱上后腿和身体保持在同一个水平线，支撑腿膝关节成90度，支撑腿发力，后腿不要借力蹬地；在跳箱上站稳后停留1秒左右再落下，一起一落为一组，左右脚替换支撑脚，每组10个，3-4组为宜。

　　注意事项：作动过程中，骨盆中立，身体重心不要前倾，膝关节不要超伸。

▲起始动作，支撑腿膝关节成90度。

▲站立时保持身体稳定。

错误示范：

▲膝关节过弯小于90度会让膝盖过脚尖，加重膝盖负担。

▲身体重心前倾，很容易导致身体不稳定晃动。

2.弓箭步

　　动作要领：前后脚尖向正前方，腰背挺直，收腹，下巴微收，做动作时，直上直下，向下，前后腿膝关节处呈90度。蹲起时后腿挺直，腿部收紧。一起一落为一组，左右脚替换，每组10-15个，2-3组为宜。

　　注意事项：头部不要后仰，后脚不要外旋，蹲下时前脚不要超过脚尖，腰背不得弯曲。

▲起始动作。

▲蹲下时前后膝关节都是90度。

错误示范：

▲蹲下时过于前倾，膝关节角度不对。

3.弹力绳靠墙静蹲（长期坚持可以起到强健膝关节周围肌肉组织力量，保护膝关节的作用）

　　动作要领：双腿分开与肩同宽，双脚位于身体前方，脚尖向前；身体核心收紧，大腿平行于地面，小腿与地面垂直，膝关节与脚成90度，腰背紧贴于墙面，颈椎中立，下颌微收，30秒-60秒为一组，3-4组，每组之间间隔30秒。

　　注意事项：重心不要偏移，膝关节不要内扣，也不要外摆，注意收腹挺胸，膝关节不要超过脚尖。

▲腰背紧贴墙面，膝关节成90度。

▲大腿与地面平行，利用弹力带保持膝关节稳定。

错误示范：

▲膝关节外摆。

▲膝关节内扣。

4.俯身单腿支撑捡球

　　动作要领：左腿支撑，脚尖方向向前，右腿弯曲，腰背挺直，动作过程中，上半身身体往前倾，骨盆中立，上半身与前腿小腿接近于平行；捡球时下蹲缓慢，捡球后同样缓慢站起，若捡球下蹲时身体晃动，腰背挺直捡不到球，那就下蹲到能保持正确动作的位置即可慢慢练习，左右脚交替，一起一落为一组，8-10个为一组，做3组。

　　注意事项：直立时膝关节不要超伸锁死，捡球时腰背不要弯曲。

▲左腿为支撑腿时，脚尖向前右腿弯曲。

▲捡球时腰背挺直。

▲捡球直立时膝关节不要锁死。

错误示范：

▲不要曲腰曲背靠弯腰捡到球。

踝关节稳定训练动作

1.足背伸/屈

　　动作要领：坐姿，利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前。一伸一屈一组，10-15个为一组，3-4组为宜。

　　注意事项：做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态。动作缓起缓落。

▲拉紧弹力绳给脚踝一个阻力。

▲保持脚踝受力，弹力绳也要绷紧。

▲利用弹力绳做足背屈的动作。

▲保持脚踝受力，作动时记得缓慢。

2.踝关节旋内

　　动作要领：将弹力绳套住单脚，让弹力绳有保持一定的张力，这时单脚可以向内作内旋的练习。左右脚交替，10-15个为一组，3-4组为宜。

　　注意事项：发力的时候要注意身体的控制，缓缓打开，缓缓收回。

▲将弹力绳固定套在脚上并保持一定张力。

▲利用弹力绳向内做内旋练习。

3.踝关节旋外

　　动作要领：将弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以向外作外展的练习。10-15个为一组，3-4组为宜。

　　注意事项：发力的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。缓缓打开，缓缓收回。

▲将弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开。

▲双脚向外作外展的练习。

4.踏板单腿提踵

　　动作要领：双脚分开与髋关节同宽，站在踏板上，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。接着吸气，尽可能向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。10-15个为一组，3-4组为宜。

　　注意事项：完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移。

▲站在踏板上收腹、紧腰、挺胸。

▲双脚分开与髋关节同宽。

▲吸气，尽可能向上提起脚跟，并保持3-4秒。

　　以上关于膝、踝关节稳定的动作，每组的个数以及做多少组只作为参考，刚开始若体力不足可以减少，若体力较好也可以适当增加，注意动作规范，以及作动时的停顿，不必急于一时。