爬坡实力倍增大法

爬坡实力倍增大法

爬坡实力倍增大法

享受挑战自我、征服一座山头的快感,“爬坡”可说是每位车友最热衷也最想进步的功力!本篇邀请到申腾美利达车队的王牌教练杨东蓁主讲,传授读者精进爬坡的训练方法,并破除常见的迷思。

降齿比&坐姿训练

  降齿比是最常见的爬坡训练方式之一,杨东蓁教练说明,降齿比增加阻力时,回转数一定要维持住,才能在可控制的范围内,有效的让功率、心率提升,否则只会让你还没练到就先炸掉。同时,必须反复地在熟悉的路线上进行训练,才有足够的对照组去掌握自身能力,并安排渐进式的计划。

  另一个车友们一定尝试过的训练方式是全程维持坐骑,对此杨教练强调,这并不是什么训练密技,单纯是因为,不论比赛还是平日骑乘,大部分的时间都是坐着的,理当要训练这个姿势下的肌肉使用。但车友当然可以在特意坐姿的限制下,让力量变强以及提升稳定度。

自制有坡度的训练台

  一般车友不会有像是《破风》电影里,和跑步机一样能调整坡度的机台,杨教练为此想到了一个模拟爬坡的方法,就是将风阻训练台的前轮垫高,他说明,平地跟爬坡最大的差别是骑乘姿势,前轮抬高会让屁股往后滑,骑乘者便被迫用上手的引力,把臀部往前推,并用上平路骑车时用不到的后腿肌。后腿肌、臀肌和背肌都必须出力,让核心稳固住,这样的情况下便能接近真实爬坡。

▲将前轮垫高来模拟爬坡姿势。

负重加强爬坡肌群

  针对肌群强化,杨教练分享了3个队上选手会做的负重训练动作,首先是划船机,加强全身核心稳固的力量,把重量往上拉相当于拉手把的动作,而当手往内拉时,两只脚会往外推,就像是骑车发力一样,力量会从手部二头肌连结到背肌,再带到臀肌、腿部的四头肌然后是踝关节。

  而下一个动作便是针对踝关节的举踵训练,爬坡相较平路,踝关节跟脚趾受力非常大,需要足够的支撑力才不会受伤,也才能确实完成力量的输出。最后一项是后勾腿,后腿肌在平地骑乘比较用不上,但在爬坡时,是最容易抽筋的地方,也往往这时才会注意到它的重要性,有练有差。

▲划船训练爬坡时的全身协调。

▲举踵训练踝关节强度。

▲勾腿训练平地骑乘少用的后腿肌群。

减脂而非减重

  “轻量级”身材才好爬坡?其实重点不在这,体重减轻当然有助于减少爬坡的负荷,但若肌肉量也流失掉便是白搭,杨教练提醒,要让身体轻盈,减掉的应是脂肪,就像环赛车手那样个个低体脂但全身充满肌肉,足够的血红素跟载氧量,才能带来优异表现。

  爬坡要快是必须综合很多力量的,现在的趋势也是走向全能型选手,登山王在其他项目也常都是佼佼者,因此,爬坡的精进要回归到根本,追求更健壮的身体,杨教练总结:“良好的生活习惯加上全身性多元的训练,多吃原型自然的食物来摄取足够的营养,拥有更好的身体状态,爬坡想不进步都难。”

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