在家练习波比跳「Burpee」 增进骑乘肌耐力
适合运动的季节来临了,本次小编将带领各位挑战自我肌耐力的极限,藉由转换运动同时又能增进骑乘所需的肌耐力、心肺、燃脂以及核心训练的全身性训练。
波比跳Burpee
源自于体能测验衍生出一套训练动作「Burpee」,也是许多人所知的「波比跳」,Burpee是将训练者在短时间内心率提升到最大,使能量快速消耗,让身体脂肪提供更多能量,以达到快速减脂,燃烧更多脂肪的目的,有别于传统的有氧训练,一个完整Burpee需藉由基本的下蹲、俯卧撑(伏地挺身)、屈膝收腿、引体向上跳跃等动作组合,可训练到手臂、背部、腹部、大腿肌群及核心等部位,是属于无氧高强度运动,也可变化出针对各部位肌群加强的一套组合式动作,在家也能训练,为了各位车友,单车志邀请达人教练设计出针对腹部核心肌群、大腿股四头肌以及增加爆发力等,5种训练方式从低强度到高强度(基础3式到进阶2式)来与大家分享。
基本波比跳 动作解析
强度★★★☆☆ 3
▲1.准备/站姿。
▲2.下蹲,双手扶地。
▲3.双腿向后踢,呈俯卧撑姿势。
▲4.屈膝收腿。
▲5.引体向上,原地向上跳跃。
▲6.落地后,站立微弯。
▲7.恢复第1步骤。
Tip:
1.俯卧撑姿时需保持核心稳定。
2.手肘支撑地面时,肘部保持打直却不死锁(微弯)。
3.上跳落地时,需保持髋屈往后之蹲姿,降低膝盖之磨损。
开合式波比跳 动作解析
强度★★★☆☆ 3.5
▲1.准备/站姿。
▲2.下蹲,双手扶地。
▲3.双腿向后踢,呈俯卧撑姿势。
▲4.双脚打开。
▲5.双脚闭合。
▲6.屈膝收腿。
▲7.引体向上,原地向上跳跃。
▲8.落地后,站立微弯。
▲9.恢复第1步骤。
Tip:
1.俯卧撑姿时需保持核心稳定。
2.手肘支撑地面时,肘部保持打直却不死锁(微弯)。
3.腿部做开合动作时需保持核心稳定,臀部不可有过多的上下起伏。
4.上跳落地时,需保持髋屈往后之蹲姿,降低膝盖之磨损。
登山式波比跳 动作解析
强度★★★★☆ 4
▲1.准备/站姿。
▲2.下蹲,双手扶地。
▲3.双腿向后踢,呈俯卧撑姿势。
▲4.A侧脚往腹部收起。(A、B侧脚视个人习惯而定,在此不分左右以免影响)
▲5.换B侧脚往腹部收起。
▲6.屈膝收腿。
▲7.引体向上,原地向上跳跃。
▲8.落地后,站立微弯。
▲9.恢复第1步骤。
Tip:
1.俯卧撑姿时需保持核心稳定。
2.手肘支撑地面时,肘部保持打直却不死锁(微弯)。
3.腿部做前后交叉动作时需保持核心稳定,臀部不可有过多的上下起伏。
4.上跳落地时,需保持髋屈往后之蹲姿,降低膝盖之磨损。
进阶碰胸波比跳 动作解析
强度★★★★☆ 4.5
▲1.准备/站姿。
▲2.下蹲,双手扶地。
▲3.双腿向后踢,呈俯卧撑姿势。
▲4.屈膝收腿。
▲5.引体向上,原地向上跳跃,过程中双手环抱屈膝。
▲6落地后,站立微弯。
▲7.回复第1步骤。
Tip:
1.俯卧撑姿时需保持核心稳定。
2.手肘支撑地面时,肘部保持打直却不死锁(微弯)。
3.上跳时双腿屈膝尽量碰胸,上半身微往前压。
4.上跳落地时,需保持髋屈往后之蹲姿,降低膝盖之磨损。
跳远&转身波比跳 动作解析
强度★★★★★ 5
▲1.准备/站姿。
▲2.下蹲,双手扶地。
▲3.双腿向后踢,呈俯卧撑姿势。
▲4.屈膝收腿。
▲5.向上向前跳跃,如跳远般跳跃。
▲6.向后转身。(转身后步骤为循环作动,故所需活动范围较大)
▲7.下蹲,双手扶地。
▲8.双腿向后踢,呈俯卧撑姿势。
▲9.屈膝收腿。
▲10.向上向前跳跃,如跳远般跳跃。
▲11.落地后,站立微弯。
▲12.回复第1步骤。
Tip:
1.俯卧撑姿时需保持核心稳定。
2.手肘支撑地面时,肘部保持打直却不死锁(微弯)。
3.跳完后,转身往下时,需注意手肘缓冲,避免手腕及手肘之损伤。
4.上跳落地时,需保持髋屈往后之蹲姿,降低膝盖之磨损。
Burpee在徒手训练方式里,堪称为减脂杀手的最佳训练,属于「高强度运动」,所以从事波比跳训练之前,除了本身具有一定的肌耐力以外,还要有量力而为的观念,不要一昧的追求组数(时间),依据自身体能调整节奏、次数及难易度等慢慢进阶,以免造成运动伤害。
在从事Burpee之前,应先从的基本姿势做起,以免不正确的姿势造成运动伤害,在适当暖身后,建议组数可以做10-15下、休息1分钟为一组,循环4-5组或20-30分钟(视个人体能而调整),如有身体不适、膝盖关节及不能从事剧烈训练等,建议咨询医师以免发生危险。
附上完整视频