废物利用大改造 破旧内胎也能做肌力训练 

废物利用大改造 破旧内胎也能做肌力训练 

废物利用大改造 破旧内胎也能做肌力训练 

车友们家里留有用不到的自行车内胎吗?你可知道内胎破旧后还能有什么用途吗?千万别随便丢弃!因为内胎可是能拿来帮助我们训练核心、锻炼肌力的好帮手。《单车志》将提供 5 组训练动作,让车友们可以针对不同的肌群对症下药,利用 1 条内胎大改造你的肌力,让你成为爆力肌。

5大招升等爆力肌

内胎硬举

训练肌群:臀大肌+股二头

▲将内胎放在地板上,注意气嘴的位置,最好置于正中间,双脚与肩同宽踩在内胎上,双手两侧抓住内胎,先微蹲往下,检查膝盖没有超过脚尖,挺胸微看前方,锁定你的下背。

▲吐气往上拉撑,屁股往前,将臀大肌完成收缩,结束后再进行下一动,吸气往下微蹲回到原本的位置,完成动作。

▲侧面图再看一次。

内胎深蹲

训练肌群:股四头+腓肠肌

▲将内胎放在地板上,注意气嘴的位置,最好置于正中间,双脚与肩同宽踩在内胎上,膝盖与脚尖成一直线(左一);接着微往下蹲(左二);将内胎放在上颈部上斜方肌的位置(左三)。

▲侧面图再看一次。

内胎划船

训练肌群:阔背肌

▲以柱子为基础点。

▲往后 2 步。

▲稳定身体后将手放在胸口前面,检查一下我们的膝盖不要超过脚尖(左一);吐气往上,屁股往前,往上推撑(左二);上一动结束之后,吸气往下回到原本的姿势,完成动作(左三)。

▲侧面图再看一次。

▲站定位后将双脚打开保持膝盖与脚尖朝向正前方,做一个简单的深蹲,锁定住下背,保持挺胸,双手自然往前打直。

▲锁定住肩膀的位置,吸气将双手手肘往后拉伸。

▲结束动作后,吐气将手慢慢的回到预备姿势,完成动作。

Tips:家里若没有柱子可以套住内胎的话,可以找一个稳固的东西以穿过的方式来绑定内胎,或到户外的公园里,也会有不少可以固定内胎的地方。

内胎并步走

训练肌群:核心躯干+大腿内侧

▲站在距离支点(柱子)旁约 1 小步的位置,将内胎套入左脚放至膝盖的位置。

▲微蹲往下至深蹲的位置,再次检查膝盖的位置不会超过脚尖,稳住身体。

▲将右脚往外轻跨一步,保持蹲势。

▲左脚内收至右脚的位置,保持蹲势稳定。若想再更进一步,可依上述方式再进行第二步。完成动作之后,慢慢的将左脚往回跨收回,而右脚慢慢跟回,持续保持蹲势,再将左脚往回跨一步,右脚再慢慢跟回,完成动作。

内胎肱二、三头训练

训练肌群:肱二、三头

▲选定右手、右脚后,先用右脚踩住内胎,调整肩膀的位置后稳定,将肘部扣进你的腰际,锁定住位置(左一);右手轻松的握住内胎,稳定肩膀与手肘的位置,吸气往上拉,完成肱二头的收缩,吐气往下放,稳定到平行的位置,完成肱二头肌的训练(左二)。

▲将内胎放置身体后侧,将同侧的脚往下采高跪姿,跪在内胎上面,反手抓住内胎,用另一手当辅助手,放至肘部稳定肘,不让它在操作的时候有任何的偏斜(左一);稳定后,核心稳定,吸气往上,将手打直,完成肱三头的收缩动作,吐气往下,回到原本的位置,完成肱三头肌的训练(左二)。

▲侧面图再看一次。

▲侧面图再看一次。

怎么样,不用上健身房在家也能练(附视频)

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