如何避免长途骑乘脖子酸？

Months ago
單車誌
12465

热爱骑自行车的车友们，在长时间长距离的骑乘下，不少人容易出现脖子酸痛的症状，严重一点甚至会难以抬头，只能选择一直低头看白线继续骑，不但错过了美好的景色，又失去了骑车的乐趣，如果又刚好骑乘到一半或是百K骑乘的中途，不得不继续骑，那该怎么办呢？是否有方式能让脖子的酸痛得到舒缓？脖子又为什么会酸痛呢？是否能加强、预防及修复？

了解脖子酸痛的原因

　　彰化基督教医院骨科资深主治医师王伟勋表示，其实有时候脖子容易酸痛，自行车不一定是原罪，现在因为手机、平板的普遍，造就了许多的低头族，长期低着头及姿势不正确的使用3C产品，造成脖子肌肉有轻微紧绷，后续也没得到休息或复健，这时候又来进行长距离的骑乘，在骑乘中就更加重了原本的症状，也因此容易在骑乘中出现脖子酸痛，严重一点可能会导致颈椎关节退化或是神经的压迫。除此之外，骑车时还是有几个点需要注意一下，也能避免脖子容易酸痛的问题。

1.车架尺寸不适合

　　Fitting没做好也可能会造成骑乘时颈部的不适，例如，车架太大、把手太低、座垫太高、座垫与把手的距离太长等原因，导致骑乘时身体呈现越往前倾或越往前趴，而骑乘时为了要看清前方，就不得不让脖子做往后抬的动作，你就需要花费更多颈部的肌肉，长时间下来就会更快没有力气，脖子就会开始酸痛。

▲想要骑车骑得长远，选对合适尺寸的车就很重要了，所以Fitting不要马虎。

2.骑车姿势不正确

　　有了好的Fitting 后，骑车姿势也需要重视，如果骑乘姿势不正确也很容易造成颈部及身体各个部位的酸痛，正确骑乘姿势要使躯干角度与水平线约呈45度会使上肢较为舒适，而座垫与把手的距离需能让背部微拱、手肘微弯，才利于支撑及吸震，此外座垫高度的设定，当曲柄在前方3点钟方向时，膝盖与脚掌跖部（拇指根部关节处）应在同一垂直线上，而且踩到下死点时膝盖呈现微弯，不能完全打直。如果遇到路面不平，骑乘起来很颠，震动性很高，而你骑乘的姿势又不正确，例如双手打太直，把手太远，震动就会沿着你的手，手腕，肩膀，再到颈部，颈椎一直受到晃动，也会容易造成脖子酸痛。

3.正确使用头盔

　　头盔就戴在头顶上，如果不正确的使用也是会造成颈部容易酸痛的原因之一。头盔在配戴时一定要戴得正确，如果戴得太低，会造成为了看清楚前方的路而必需把头抬得更高，长时间下来脖子就会比较容易酸痛。又或者有些安全帽为了防晒而加装了帽檐，可是当帽檐越长，头相对也要抬得越高才能看得清前方路线，所以也是建议不要加装帽檐。同样道理，戴鸭舌帽也是一样的，因为鸭舌帽的帽檐也很长。

　　头盔的选择一定要选合格且专属自行车使用的头盔，以轻量化、舒适为选择的标准。如果是要长距离或长时间骑乘的话，建议头盔上不要有过多的东西，例如运动摄影机或车灯等，只会增加更多重量，长时间下来，对颈部的负担也不小。

▲头盔也不能马虎，除了要配戴正确，帽子上也尽量不要安装其它的配件，减量化来减少脖子的负担。

治疗与复健

　　彰化基督教医院复健医学部部副主任王伟德表示，爱骑车的车友们如果想要进行长时间长距离的骑乘，或是你常会在骑乘中容易有脖子酸痛的问题，建议可以到复健科做一个评估或检查，也许原本就有颈椎退化的问题，或是因为过度使用3C产品所产生的肌肉紧绷，或是慢性的酸痛，可以通过一些复健，就可以有效的改善了。

肌力的加强

　　有一些人本身肌肉就是比较没力气的，长时间的骑乘活动下来，肌肉没办法承受了，开始紧绷和无力，就是造成脖子酸痛的潜在原因之一。所以肌力的加强也是可以避免骑乘中脖子酸痛的方法之一。车友们可以针对颈肌、肩胛下肌、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌这几个部分来做加强。

　　除此之外，王伟勋与王伟德医师也都特别强调，平时可以多保持抬头挺胸缩下巴这个动作，缩下巴这个动作可以让你后背的肌肉比较放松或伸展，而做久了也可以变成是一种肌力的训练，这样训练下来，骑车不但不容易肩颈酸痛，平时也会不容易肩颈酸痛。

▲平时可以多保持抬头挺胸，然后执行缩下巴的动作，不但是一种肌力训练，也能达到放松及伸展的效果，可以常练习。

规划休息时间

　　长距离的骑乘中，休息时间一定要规划好，适当的停车下马做个伸展操，或是找个可以平躺的地方，让脖子可以休息一下，或是小睡片刻也没问题。如果经过便利商店，可以用买个冰块帮肌肉降个温，放松一下。

▲能找到一个地方平躺着休息也是很不错的方式之一，也可以在脖子的地方再放一颗按摩球，也能得到很不错的舒缓效果。

肌肉的放松

　　如果骑乘中已经发生了脖子酸痛，但后续还有很长的路程要骑，一般来说就是要防止肌肉继续紧绷，同样是可以针对颈肌、肩胛下肌、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌这几个部分，使用冰凉型的喷雾或是冰敷来放松肌肉。也可以使用按摩球或网球，针对酸痛的点，做一些局部的加压按摩。或是做一些扩胸夹背运动、颈肩上背伸展运动来舒缓紧绷的肌肉。如果有出现手麻，就是从颈部一路麻到手，就可能是颈椎问题，例如颈神经被压迫到了，这时就要到复健科就诊，做进一步的诊治及检查，并接受复健治疗。