日骑行百公里养成计【上】

Months ago
单车志编辑部
9192

大家都是怎么迈入骑行圈的？是因为儿时的梦想？是因为朋友的时时安利一时没忍住入了坑？是因为对自由的向往想骑着车感受风从耳旁吹过的惬意？是因为偶然看到的一篇关于骑行的文章？还是因为按捺不住对世界的好奇想去看看……

　　据调查显示，很多进入骑行圈的人都有一颗壮游的心，不过奈何入门尚早还没有具备长途骑行的能力，也有的一直在犹豫，想着等自己具备了长途骑行的能力，好好在骑行圈里畅快遨游。但是很多人空有一颗骚动的心，对于如何让自己能够轻轻松松日踩百公里却不得其门而入！迈入2020年下半年，你也有属于自己的单车壮游梦想吗？如何从零基础到日骑一百公里，本期〈单车志〉给你完全攻略，助大家一圆单车壮游梦想。

正确骑行篇

　　很多人或许在很小的时候就已经学会骑车，但是正确的骑行技巧可能还未必真正掌握，在短距离骑行中，不正确的骑行或许影响不大，但是若骑行距离达80＋以上，那可就不一样了！若没有好好练过，腰酸、手腕痛、屁股痛、背痛等通通都会找上门，就只能含泪向壮游梦想说bye bye！

选对车

　　想轻松骑行，第一步就是选对车。一般东方人骑乘山地车的尺寸约在14~19吋之间，这是以车架立管（从大齿盘中心到上管、立管接头处的距离）的长度来计算，而立管长的车架，其车身自然也越大，大部份的人都在这个尺寸范围之内；一般成车都以制式化固定尺寸生产，但同一型号多以间隔2吋为一尺寸生产，例如同一款车只出16、18、20吋，而有的车只有15、17、19吋的车架，就好像买衣服时会分S、M、L，但各国S、M、L尺码的大小却又不太一样，所以还是要实际试骑看看才会比较准确。

　　买车的考虑应该是以车就人，而不是以人就车，千万不可去迁就尺寸不适合自己的自行车。如果身高真的高人一等，找不到适合的自行车尺寸，也不用气馁，因为各品牌的外销车会有20、21吋的车款，虽然在店面里看不到，但可以请车店老板代为询问、订货。

　　至于公路车的车架尺寸，同样以车架立管长度为标准，但要求更严谨，是以cm来计算，高阶的车架多是每2cm一个尺寸，而更高级的手工车架也有精细到每1cm一个尺寸。不过针对一般民众销售的成车，则仅区分为4-5个尺寸，以Giant男性公路车为例，分为XS-43cm、S-46cm、M-50cm、L-55.5cm、XL-58.5cm。

　　读者可以利用以下的计算公式来算出适合自己身高的公路车架尺寸：

　　跨下长×0.65＝车架立管长度。

　　然而，每个人的身高、跨下、手脚长度、肩宽与身体的柔软度都不同，单以身高是无法准确判定最适合的车架尺寸，而每个品牌的尺寸也有差异，所以建议车友可以前往品牌车店请专业技师作Fitting量测并推荐适合尺寸，最重要的是一定要实际坐上去骑看看，才能买到最适合自己的车架尺寸。

各品牌山地车尺寸的官方参考数据

▲选合适的车很重要，若不清楚自己的尺寸还是去专业的车店，他们会根据你的体型、骑行习惯等选择调校更适合的车款。

　　就长途骑行而言，平把公路车、山地车、公路车、旅行车都是适合的，平把公路车骑行姿势舒适，踩踏效率高，一般而言性价比也较高，应付2-3日小长途完全不在话下，平时作为休闲通勤也非常合适；山地车外形粗旷，除了可以应对平时的通勤休闲，还可以登山爬坡，对路面的选择性更加多样化，若对山地骑行更感兴趣并且致力于这个方向发展，期待探索山林乐趣可以从山地车入门，应对小长途毫无压力；真正意义上的公路车就是马路上的王者，速度快、重量轻、非常轻便、改装性强、可升级条件高，适合预算宽裕致力于一路升级对骑行有更高要求的车友；旅行车Trekking Bike，这种车的优点是舒适、稳固、承载空间大，很适合长途骑乘，缺点则是车身较重、骑速有限，所以不要在路途中与人竞速，绝对不讨好。旅行车通常会有货架设计，可承载装行李与物品的马鞍车袋、侧袋等，还有休息把设计，想远行或长征，Trekking Bike是良驹选择。

▲旅行车Trekking Bike舒适度更高。

▲山地车对路面的适应性更高，感受卓越不凡的操控体验。

▲它就是马路的王者，速度快又轻便陪你走得更远。

　　除了以上几种自行车，时下在欧洲非常流行就属e-Cycling，这一类车款简直就是打游戏加了外挂，在电力的加持下，真的可以轻松破百，远距离也好、爬坡也罢，让你轻松体验骑行乐趣，解锁更多骑行模式，探索更多骑行地方，却不怎么费力，增加骑行的自信消除对远距离的内心恐惧。这类车省力、踩踏效率高简直是骑行利器，不过价钱都不低，若体能较差，平时工作太忙无法保证足够时间、足够量的训练，又想利用假期享受骑乘的乐趣，可以考虑入手e-Cycling。

▲在电力的加持下可以骑得更轻松。

　　需要提醒的是现在购买车辆途径非常多，但要谨记一分价钱一分货，只有错买没有错卖，切忌贪图便宜购买山寨或者来路不明的车子，要去正规的品牌车店购买，无论是后期保养升级还是平时咨询都更有保障。

学会抓准变速

　　有刚刚入门的车友，明明买了变速自行车，出车店变速文件在什么位置就没有动过，外出骑乘，在平整道路骑行看着别人刷刷刷、轻轻松松就过去了，自己却感觉有如老牛拖车，使足了劲却事倍功半。有的时候在爬坡路段也因齿比过重而卡在山坡路间，上不去下不来，急得一头热，说穿了就是因为对变速时机的掌握不够了然于胸。

　　要了解变速时机，就要先了解自行车的变速与传动系统之间的关系。山地车变速通常是以“飞轮为主，大盘为辅”，也就是说后变速器在调整变速的机会，会较前变速来得多。随着地型、坡度改变及速度快慢，变速时机也成为调节体能的最佳方式，懂得善用变速时机，骑乘过程也会充满效率。

▲正确掌握变速的时机才能更有效率地骑车。

前变大盘与后飞轮

　　市面上的山地车前变大盘可分为两盘式与三盘式。也就是大齿盘有两片、或三片。两盘与三盘各有优缺点，也攸关车友骑乘变速的使用，比较常见的齿数是42、32、22，一般分设为3、2、1檔。后飞轮依车种选用，可略分为7-10片，齿数也会有所不等，齿数约在11～34。变量的计算方式就是大盘数×后飞轮数，两片就是14～20段数，三片就是21～30段数。大盘与飞轮搭配时，要避免链条的斜角过大（如前最小盘、后最大盘），这样调整可以加长链条寿命，也能减少传动系统的磨损。

　　另外，骑行难免会碰到上下坡、平路等不同地形路况，如果你骑的车是三盘，道路是平的，建议就用最大齿盘来骑乘；若有些微的上坡，建议改用中齿盘；假如是陡坡，则建议使用小齿盘骑乘。一般而言，陡坡斜度可以透过视线来衡量，若需要抬头观看此坡，不用考虑，直接以最小齿盘来骑。

　　假如你的车是两片式大齿盘，在一般平路及下坡，建议使用大齿盘骑行，需要上坡爬骑，不管是微坡还是陡坡，建议用小齿盘骑乘，这样才不易伤到链条及飞轮，同时也能够让骑行变得更有效率。

▲骑行在下坡时建议用大齿盘，让骑行更有效率。

变速判断与时机

　　骑车时什么时候会遇到什么路况并不一定，粗略上就区分为停车起步、骑乘行进间、上下坡三大类别。

　　在停车起步阶段，建议停车前，将后飞轮档位调整到较轻齿比，透过轻齿比让起步可以更省力、顺畅；假如前变速是三盘，建议用中齿盘起步，透过轻齿比作为起步档，可以保护膝盖与传动系统，因为踩踏容易，有些车友会在上坡路段选用较轻齿比，但这样容易有心有余力而不足的感觉，车友们要注意这个细节。

　　攻上坡时，要提早变速吗？还是骑上去后再变速？对许多新车手来说，山地车攻克陡坡是一场恶梦，但如果掌握了变速要领，骑乘上坡将变得轻松写意。这里提供几种诀窍，当攻克较陡的上坡时，可以使用“三段式变速”。上坡前先变速，最陡处再变速。

　　攻克陡坡及Off Road路段上坡时，大齿盘建议调整到最小片齿盘，但是后飞轮的部份，有一个中肯建言：“太轻只有扭力没有马力，最高的扭力要在最陡处使用”，车在行进间，遇到陡坡前要保持一定的速度骑乘，见到上坡在前，建议要提早变速，除了可以提早应变，对变速系统也是一项保护，并决定上坡起步的顺畅与否。所以三段式变速在平路骑乘时，后飞轮在较小齿片上，攻上坡前会经过第一次变速，到达坡度最陡处，进行第二次变速，最后攻顶或体力无法支撑时，再进行第三次变速。

▲车在行进间，遇到陡坡前要保持一定的速度骑乘，见到上坡在前，要提早变速。

正确踩踏与踏频

　　入门车友还是建议采用平踏方式骑乘，锁踏不在此篇谈论范围。平踏不同于锁踏，并不会将脚固定在一个位置上，所以在骑行中，脚的踩踏位置可以随时变动。很多人以为骑车就是把脚放在踏板上用力蹬就好了，其实不然，踩踏位置不同，骑行效果就不同。一般来说，当我们使用前脚掌，拇指球这个位置进行踩踏，发力的感觉是最好的，效率也最高，以此为基础，因个人习惯的不同，可以小范围的前后移动来选择最佳位置。

　　踩踏时用力必须均匀，使它匀速转动而不是简单地使劲踩下去。比较正确的姿势是利用前脚掌蹬踏，具体的蹬踏方式可分为3种：（1）脚跟朝下蹬踏法；（2）自由式蹬踏法；（3）脚尖朝下蹬踏法，应用最广泛的则是（2）自由式蹬踏法。

脚跟朝下踏蹬方法：

　　脚跟朝下式的踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8-15度。这种方法在正常骑行中很少使用，是少数人在骑行过程中要做过度性调剂用力时才会使用。这个踏点的特点是会让肌肉在短时间内改变用力状态，得到短暂休息，达到消除肌肉疲劳的目的。

自由式踏蹬方法：

　　自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的和周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点，大腿肌肉也能得到相对的放松，但这种踏蹬方法较难掌握，许多优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。

　　这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化：脚在最高点时，脚跟稍下垂8-10度，踏蹬力量朝前下方；用力逐渐加大到最低点时，让脚掌与地面呈现平行状态，这时踏蹬力量最大；再向下，用力逐渐减小，进入下临界区，肌肉会开始放松，脚跟略向上抬起，脚跟逐渐上提到15-20度；当脚回转到与地面平行，往上行，脚跟又向上提起。重新进入最高点。

脚尖朝下式踏蹬方法：

　　目前不少运动员，尤其是短距离运动员采会选择这种踏蹬方法。其踏蹬特点，就是在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终向下，这样的方式踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但是腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然的通过临界区。

TIPS：

　　正确的脚部骑行姿势在相当大的程度上取决于车辆的尺寸、车座和车把的位置，车友的身材大小及身体各部分的结构。因此，要正确处理车和人的关系，车友应根据自己的实际情况和喜好来确定到底哪个舒服！

　　骑车结束后，别忘了善待下出力最多的脚部，可以用热水泡脚（可添加20ml的醋），在泡脚的同时按摩脚底，疏通经脉，而且在平时注意对脚部保暖，按压脚踝后辅以温敷。

　　长途骑行需要合理体能分配，并且尽可能减少不必要的体能消耗，所以找到自己最合适的踏频很重要。踏频训练也尤其关键，在平时训练中就要下意识形成并且让它成为自己的运动记忆。练习踏频的关键是始终保持身体的平稳，不能因为踏频提高而不由自主身体左右摆动或者上下跳动。在骑行中要保持身体核心的稳定，人与车之间始终保持协调一致、达到人车合一的境界。用正确的踏频骑车还可以有效防止膝盖受伤。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持85-95的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳。

　　踏频训练是在平时骑行中通过反复练习自然形成的。首先要在自己熟悉的路段练习能有绿道最好，没有的话也要在车流量少的路段练习，在练习过程中，使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。高踏频一般都会引起心率的上升。踏频加快时，每次踩踏的力度减少，肌肉系统的负担减轻，而心血管系统的负担加重，呼吸会变得急促。而踏频较低的时候，呼吸会好的多，但大腿会比较累。所以关键是找出你的“最优”踏频，这应该是你的肌肉系统和心血管系统的平衡点。找出你自己的最优踏频是需要反复尝试。然后就是尽可能在骑行过程中，保持自己最优的踏频骑行这才是最省力的，能够让你骑行更远。

▲与车友一起相约去熟悉的路段一起练练车。

　　若自己骑行城市不够熟悉没有熟悉的路段练习可以借助骑行台练习踏频，或者加入一个俱乐部，找到热心的车友跟车友约骑，一方面他们可以带骑行合适的路段，另一方面也能够带着你提高踏频。自己单独练习很容易，在舒适区里提高很难，多和老手约骑，尽量跟住他们的速度可以非常有效提升自己，这些练习会刺激有氧耐力并形成运动记忆。

　　提到踏频还必须要提的是心率，和骑行节奏。心率可以参考心率表数值，根据各人情况的不同，一般控制在170次／分钟以下最为适当。爬坡时较理想的踏频是40～60转/分钟，呼吸和踩踏则要同步，但是这个“同步”并不是要求一踏一呼吸，而是要有相对的规律。

　　均匀的节奏能最大程度的保留体力和高效率的输出。呼吸方式、节奏，随骑行的技术动作达到顺畅自如地调整，这样才能提高骑行的质量和效率。

　　需要提醒的是爬坡时的踏频会低于平路，对变速档位的控制尤为重要，要预留最轻的一两档来备用。档位齿比不要太大或太小，齿比太大、用力过猛会增加肌肉负担，随之而来的是就是用氧量的急增，造成呼吸急促；齿比太小、踏频过高又会让心跳速度上升，会因呼吸频率的提高而形成气喘。