日骑行百公里养成计【下】

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单车志编辑部
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面对长距离的骑行，首先必须要先选对适合自己身材尺寸的自行车，还要学会正确适当的变速与踩踏技巧，尤其是踏频与心率训练非常关键，因为保持均匀的踩踏节奏有助大程度的保留体力与高效率的输出，可以让你久骑不疲累。这些，上期单车志都一一与大家讲解过《日骑行百公里养成计【上】》。

　　其实，从0km到100km说穿了没有什么捷径，就是天天骑，不断骑，多练爬坡以及进行间歇训练，骑行中也要注意水份与能量的补充，日积月累，持之以恒，绝对能达标。

训练与体能储备

　　想象一下，一天骑行百公里，骑完后第2天依旧可以继续行程，在整个行程结束后也不会太疲惫，可以和自己工作学习无缝连接，是不是非常完美！想练就这样一身长途骑行的本领，平时的功夫可是不可少的。

每周训练

　　若你平时几乎不怎么骑车，甚至都没有超过1小时骑行经历的，想实现日行百公里的目标，或者说有长途出行的计划，训练以12-16周为宜，训练需要循序渐进，刚开始4周以适应训练为主，强度不宜过大，让身体适应起来，一般而言第一周会比较艰难一点，身体会酸痛，若并没有影响正常生活也属于正常现象，不过是身体过于缺乏运动，还未适应的表现，不要放弃，需要注意的是无论当天时间是否充裕，骑行前的热身和骑行后的拉伸放松都是必需品，不要舍弃，你可以缩短骑行的时间也要把这部分时间空出来。很多人不注重热身、拉伸为身体埋下隐患，久而久之很容易造成运动伤害，尤其是速度和里程都上去之后拉伸的时间也要相应增多。若实在时间过于紧张又不想减少运动时间可以利用上班时的中午午休时好好拉伸一下，或者在睡前借助泡沫滚轴等帮助身体拉伸与恢复。训练很重要，但不受伤才是王道。在经历运动适应期过后第5周开始可以逐渐将训练日的骑行强度加上去。

　　若有过骑行经历，或者自己虽然没有骑行。但平时保持规律性锻炼，体能较好，那么提前8-12周训练较为适宜，无论是骑行小白还是有一定运动基础的，每周训练可以如下安排：每周骑行5天，1天休息，1天做体能训练去健身房或者跟着keep等健身APP做体能强化训练。这一天的训练同样重要，不可忽视，其练习目的是提升耐力和力量。这两项对长途骑行助力不少，可以让你顺利度过后半程的骑行，最好的方式是将跑步和力量结合起来练习增加自己的有氧耐力和爆发力以及敏锐度和柔韧性，多一分准备在路途上就多一份保障。

　　其中周末两天的训练是一天拉练一次远距离50-80km，第2天训练减半，一方面周末时间较为充裕，另一方面可以让自己体验长途可能遇到的状况，以免真的出行上路措手不及，再者也是让身体有长时间运动的运动记忆。每周训练的强度增加，视自己的状态而增加，一般以10%为标准，每个人身体素质不一样，不要着急和别人相比，骑行的能力也是递增的，不要心急，量力而行，不宜增加太多。要合理安排好时间，若工作太累训练时间可以打折，而不是逞强一定要按计划完成，以至于身体过度疲劳造成运动伤害就得不偿失了。

　　一般而言工作日时的训练每次尽量不要低于1小时，控制在90分钟比较合适。训练时，骑行时间和骑行速度可以交替进行，例如，这周骑行以计时为主，下周骑行以公里数为主，交替进行，通过系统的有氧耐力训练，长期适应性变化，将有氧系统锻炼得更加强大，提高运动能力，进行提高运动表现。

▲周末的时候可以去郊外拉练长距离，有助于形成运动记忆。

爬坡和间歇训练

　　百公里的骑行一定会遇到爬坡的问题，平地猛如虎，上坡喘成狗，若坡少还能自嘲若坡多就会影响行程了。所以在平时的训练中，爬坡的练习和间歇练习必不可少。上文有提及每周安排时间进行力量训练，坚持下去对提升爬坡能力也是大有裨益的，会令你爬坡时轻松很多。在实际的爬坡练习中需要反复爬升训练。一开始可以选取6%以内的坡道，费时三分钟爬升的，反复爬升训练，在爬坡过程中要尽量保持坐姿，不要一激动就站起来抽车，那样无法有效锻炼臀大肌，毕竟在面对长而陡的坡道时，不可能保持站姿爬到坡顶。在爬坡练习中要注意踏频，保持在70以上，一开始可以不考虑速度，需要关注的是踏频和心率。接着可以更进一步，进行长距离爬坡训练，坡道在8%以内，费时6分钟或以上的爬坡，同样是反复训练，保持坐姿，踏频降至60左右。最后是进行陡坡训练，坡度大于8%，费时6分钟之内，还是反复训练，这个训练可以视为加餐，看你之后在长途骑行中是否有这样的需要，若不会有这样的路况可以不做练习。需要注意的是若在练习中膝盖有些不舒服就马上停止，同时，即使一周之内较为空闲时间充裕，这样的陡坡爬坡练习也别超过2次，踏频50-60，尽量保持坐姿。

　　间歇训练是一个让你跳出自己舒适区的训练，若你想更好提升自己的骑行能力间歇的训练也是必不可少的。间歇训练不宜开展过早，早期以培养有氧耐力为基准。间歇安排在中后期到训练计划结束的4周前。因为在训练计划的尾声最后4周要逐渐降低强度。以让自己以最好的状态去参与完成自己的长途骑行计划。间歇的练习最好在骑行台上进行，结合心率带保持高速踏频一开始以10-15秒3组开始，慢慢再增加组数和延长时间，注意循序渐进，若练习间歇时膝盖不舒服或者心率过高都要引起注意降速停下来休息。要牢记一切的运动都是为了更健康，不受伤才更值得骄傲。

▲早点起来找到一个人少车流少的地方练习练习爬坡。

必备技能

　　假以时日经过有规律的练习，相信大家都能安全轻松地拥有日行百公里的能力，不过训练都是自己熟悉的路段。所有的练习训练最终的目的还是让你可以去参与长途的骑行活动或者完成自己想要的长途骑行旅行。而那些都是陌生路线，路况也都是不一样的，同时车子骑行在路上各种状况都有可能发生，所以基本的维修技巧是要掌握的，比如补胎换胎，刹车的调试，对基本的维修工具如何使用也要烂熟于心。同时车子在每天出发前和骑行后要进行检查，将问题扼杀在出发前。因此对车子的例行检查以及保养的技能也是需要掌握的，这里不做重点叙述，可以找相熟的车店或者熟悉的老车友，去学习，自己多操作几次，熟能生巧。

▲各种维修小工具也要学会正确使用，关键时候才能不掉链子。

能量补给

　　百公里的骑行意味着途中的补给一定要到位，千万不要想着现在比较发达沿途买买就好，运动饮料、或者水＋泡腾片、能量胶、盐丸、能量棒这些都是很便携的补给。一般而言，能量胶在运动前15分钟补充一支，用于能量的储备，运动中，每25-45分钟补充一支，间隔的具体时间视运动量和自身的体能情况而定，由于能量胶中电解质含量较少，如果出汗较多，需额外补充电解质。盐丸一般而言1小时补充一颗。水分的补给根据训练强度和温度，建议每小时饮用500-750ml。天气越热、骑行越长、骑行强度越大，饮用量应越大。补给总结起来就是及时补水、补盐、补能量。出发前预估下行程强度、天气状况、途中补给点再估算携带多少补给，也不必像备荒年带太多那也是负担。多尝试带上自己习惯的口味，按需携带，及时补给。

▲泡腾片＋水是不错的补水方式；能量胶轻便方便携带，供能也不错。

　　选择好适合自己的车子，调试好车子，头盔、手套、眼镜、骑行服这些基本装备都准备齐全了，也经过了一段时间的规律训练了，是时候去检验自己百公里的能力了。为了让你更有信心安全完成自己的百公里计划，我们还请教了经常带队骑行的俱乐部领队以及资浅的车友，分享一下他们的经验和故事，不妨一起听一听他们怎么说。

听他们说

龙卷风俱乐部掌门人蒋超

　　经营捷安特车店十余年，旗下拥有骑行俱乐部，除了带领俱乐部车友征战各路赛场，还带领车友环青海湖、沿黄公路骑行、西路军之路兰州－星星峡等等多条路线，拥有非常丰富的带队经验。

　　日行百公里对没有骑行过远距离的车友而言听起来是有点吓人，不过其实你真的鼓足勇气去做了也没有那么可怕。首先你要选购一辆适合自己的单车，去正规的车店购买比较靠谱，他们可以根据你的身材、根据你的需求以及经济实力推荐适合你的。再者就是要多练习，平时完全不练就想着直接出门是不现实的，很有可能你骑了一天就屁股痛到难以为续只能灰溜溜把车子打包了再搭车回去。

　　就近加入一个单车俱乐部，俱乐部里的车友都很热心，多参与他们的骑行活动，多问问他们平时在哪里骑车，哪里的路段人少车流少适合练习，周末的时候跟着去拉练，努力跟一跟自己的速度。跟不上的时候咬咬牙努力跟住15-30分钟，你会发现跟两次后你的速度会大大提升，当然这也是循序渐进的，你也不能跟与自己差距太大的，那只会把自己拉爆了，更悲催的还可能骑伤了，那就得不偿失了。还有就是骑行的时候要匀速行进，这是最省体力的，不要一会儿拼命骑，骑不动了又开始慢慢晃，这种骑行方式是错误的很难骑得远。

　　在骑行长途前做好攻略，准备好简单的维修工具，提前检修车辆，带好应急药品，自行车修补件，维修工具，人身装备，掌握简单维修，建议身上带点现金，很多地方现金比较方便，骑行过程中，多注意观察天气，提前做好计划，骑行长途个人建议不赶早，不赶晚，尽量不要赶夜路，车上应急食品、水，一定要有，很多地方商店距离较远。

　　建议第一次骑行长距离还是跟老车友一起或者跟随俱乐部的活动一起，毕竟俱乐部经验丰富路上一旦出现状况都有人能帮你解决。要注意的是跟着俱乐部出发要有集体意识，听从领队的指挥，不要擅自离队，该休息的时候休息、该出发的时候出发，不要迟到早退让一队人等你找你。骑行中安排什么样的速度就保持什么样的速度，不要任性妄为一开始兴奋拼命骑，然后就体力不够又不愿意上收容车，连累大家一起耽误时间等。若在骑行中有身体不适不要硬撑也不必觉得不好意思，领队都有着丰富的带队经验，可以帮助你去做出正确的判断，是可以休息休息再继续行程、还是必须上收容车。路上遵守交通规则不要闯红灯，即使前面队伍过路口了，你被红灯卡住了也不要抱着侥幸的心态闯红灯，很多时候意外都发生在那一瞬间。总之一句话一切行动听从领队指挥。

车友掌控首席

　　从规律骑车到现在一年不到的时间，平时喜欢下班后刷车探索城市的角角落落，喜欢跟着俱乐部一起拉练，去年独自环了一次太湖，感觉非常赞，拥有长距离骑行能力后感觉打开了骑行的又一个世界。

　　偶然一次了解到骑行运动，兴奋之余买了第一部车子，受到骑行俱乐部的气氛渲染，更加深刻理解骑行。下班后的骑行时间，不断探索城市的角落。骑单车也是避免自己，宅在家里总是用电子产品来打磨时间，更好地锻炼身体。

　　从骑单车到现在，也就一年时间吧，是一位实实在在菜鸟。一开始骑车挺难的10、20 km的速度喘不上气，被道友拉爆 ……好在认识一位大叔，人特别好（俱乐部里称呼他iK）知道我是新手，夜骑时候都是换上Giant ATX710均速30＋，在前面帮我破风我骑着四公主勉强跟得上，爬山越野，处处照顾我，骑行时给我很大的鼓励，住的附近有一段路，晚上没有汽车，索性绕圈追求速度的同时锻炼自己。

　　一段时间内，爬爬山、山顶看日出、晚上绕圈。去年8月15难得有假期，第一次长距离65㎞，选择的路线也是较为熟悉。心中有一个目的地，熟悉的路上用骑行走过。感觉一切都慢了下来.也让自己慢下来细细品味属于城市的味道。

　　10月1日处于国庆假期岗位放假3天！于是一个人出发，一个人在路上，环了一个太湖。环太湖也是自己一个挑战，一开始也没有想到自己会骑这么远，只是想着去周围转转好了，可是一路上风景太美了！忍不住还想去下一个地点，迫不及待想快点出发！最后到了嘉兴西塘古镇。

　　骑行的时光总是短暂的，接下来的我，在工作岗位中更加忙碌，忙里偷闲，跨上我的爱车，骑在柏油路感受双耳旁呼啸的青，脚踏下无尽的远方，骑在山间林道中轮胎之下属于自己的声音，当到达顶端之时，我知道我的路不止于此！